Search
Search
Search
Close this search box.

ลดน้ำหนัก IF กินอย่างไรให้ผอม

ดูแลสุขภาพ

     หนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมในปี 2021 นั้นคือ Intermittent fasting หรือ IF ที่เราคุ้นหูกันดีซึ่งจะว่ายากก็ไม่ยากจะว่าง่ายก็ไม่ได้ง่ายไปซะทีเดียวเพราะวิธีนี้ก็มีเทคนิคที่ควรทำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นผลชัดเจนมีอยู่หลายเทคนิค เช่น เทคนิค 8 ผลไม้ลดน้ำหนัก เป็นต้น แต่ก่อนอื่นเราต้องมาทำความรู้จักกับความหมายของ “วิธีลดน้ำหนัก IF คืออะไร” สำหรับมือใหม่หัดทำไม่ต้องห่วงว่าจะเข้าใจยากหรือจำข้อมูลสับสนเพราะเรามีตารางลดน้ำหนักและเมนูอาหาแนะนำว่าคนที่ทำ IF กินอะไรได้บ้าง

 

ดูแลสุขภาพ

     วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดเวลาการกินเป็นช่วงเพื่อลดน้ำหนักดังนั้นเราจึงมีสองช่วงหลัก ๆ คือ ช่วงอด (Fasting) กับช่วงกิน (Feeding) ทั้งนี้ช่วงที่เรากินก็ยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนน้ำระดับไขมันจึงลดลงโดยไม่กระทบกับมวลกล้ามเนื้อ

     การทำงานของ IF > เมื่ออดอาหาร > อินซูลินจะลดลง > ร่างกายปล่อย Growth Hormone > ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้

ประโยชน์ของ IF หล่ะ?

ดูแลสุขภาพ

     กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและรีเซ็ตระบบภายในร่างกาย

     เมื่อเราไม่ได้เติมอาหารเข้าสู่ร่างกาย พอร่างกายจะใช้พลังงานจึงดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้มันคือการกระตุ้นเตาเผาในร่างกายให้เผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนั้นยังส่งผลดีกับระบบภายในให้ค่อย ๆ กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน

    ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ได้ผลดีกับส่วนที่มีไขมันสะสม

     การที่ร่างกายจะดึงพลังงานสำรองมาใช้จะดึงไขมันจากจุดมัดกล้ามใหญ่ ๆ มาใช้ก่อนเช่น ก้น ต้นขา หลังไหล่ เมื่อทานอาหารที่ครบถ้วนโลว์คาร์บแล้วประกอบกับการทำ IF ผลลัพธ์จะยิ่งชัดเจนและรวดเร็ว

ดูแลสุขภาพ

     ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

     ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ร่างกายตอบสนองกับอินซูลินดีขึ้นสามารถทำให้ร่างกายนำน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดไปใช้งานได้ดีขึ้น ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ที่เข้าไปอุดตันเส้นเลือดลดอัตราเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

     เกิดการซ่อมแซมของเซลล์และการชะลอวัย

     เมื่อระบบภายในของร่างกายเราทำงานได้ดีขึ้นเกิดการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาทดแทนเซลล์ที่เสื่อมสภาพซึ่งช่วยเซลล์ประสาทให้มีอายุยาวนานขึ้น แข็งแรงขึ้น เมื่อระบบภายในและเซลล์ของเราดีมันจะส่งผลออกมาให้เห็นภายนอกด้วย


     ข้อมูลจาก https://www.fitterminal.com

สำหรับ มือใหม่หัดทำ IF ที่อยากจะลดน้ำหนักมีให้เลือกหลากหลายวิธีดังนี้

5:2 

     วิธีนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ เพราะยังให้คุณได้กินปกติโดยไม่ต้องคุมแคลอรี่ได้ถึง 5 วัน อีก 2 วันไม่ให้อดแค่ลดจำนวนการกินลงโดยจำกัดแคลอรี่ ผู้หญิง/500แคล ผู้ชาย/600แคล สามารถทำติดกันหรือเว้นระยะได้เช่นทำ IF วันจันทร์และวันพฤหัสบดี

ดูแลสุขภาพ

Lean Gains หรือ 16:8

     เหมาะสำหรับคนที่มีตารางเวลาที่แน่นอน เช่นการตื่นเช้ามาทำงาน ตอนเย็นออกกำลังกายและเข้านอนเป็นเวลา การอด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดเพราะจำนวนชั่วโมงที่จะเริ่มได้ผลจริง ๆ คือ 14 ชั่วโมงเริ่มจาก 6 ชั่วโมงแรกหลังจากกินอาหารร่างกายของเราจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนั้นแต่เมื่อเรากินมากกว่าที่ร่างกายต้องการมันก็จะถูกจัดเก็บสะสมเป็นพลังงานสำรองอีก 8 ชั่วโมงถัดมาถึงจะเริ่มดึงพลังงานสำรองมาใช้ ฉนั้นเวลาที่จะได้ผลมากที่สุดคือ 14 ชั่วโมงขึ้นไป ทั้งนี้ให้เอาไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเองอาจจะเริ่มจาก 14:10 แล้วค่อยไปแตะที่ 16:8

Fast 5

     สูตรนี้ก็เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เพราะจะดึงพลังงานสะสมออกมาใช้ในช่วงที่ทำกิจวัตรประจำวันแทน สูตรนี้เป็นสูตรระดับสูงที่เราแนะให้ไม่หักโหมจนเกิดผลเสียต่อร่างกายนั้นคือ 19:5 อดยาวเลย 19 ชั่วโมง มีเวลากิน 5 ชั่วโมง แล้วอย่าลืมนะว่าอาหารที่กินไม่ใช่ว่ากินอะไรก็ได้แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกินแบบไม่ปรุงเลย เพราะเราสามารถกินอาหารที่อร่อยได้แค่ให้จำกัดไขมันเลวและความหวาน

ดูแลสุขภาพ

Warrior Diet 

     เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลากินข้าว เป็นการอดแบบ 20 ชั่วโมงกิน 4 ชั่วโมง โดยส่วนมากแล้วจะเป็นการกินแบบมื้อใหญ่ 1 มื้อไปเลย ควรเน้นโปรตีน ผักสด และผลไม้ นี้เป็นวิธีที่คล้ายกับการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม

ดูแลสุขภาพ

Eat Stop Eat

     เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มระดับความยากในการทำ IF เพราะนี้คือการอดเต็มวันสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง นั้นทำให้วันที่เราออกจากการทำ IF เราจะรู้สึกอยากกินมากขึ้น ท้าทายอารมณ์ของตัวเองมากขึ้นและจะควบคุมแคลอรี่ไม่อยู่อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนสุด ๆ

ADF (Alternate Day Fasting)

     เหมาะกับผู้ที่ทำ IF มาจนชินแล้ว นี้เป็นการอดระดับสูงคือ อด 1 วัน กิน 1 วัน สลับกัน โดยวันที่อดจะสามารถทานได้แบบนับแคลอรี่ประมาณ 25% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ในวันปกติสามารถทานได้ 125% ของที่ร่างกายต้องการ

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง?

     ที่อยากแนะนำและเหมาะสำหรับทั้งคนที่ทำ IF อยู่หรือไม่ได้ทำก็ตามคือการกินแบบ Low-Carb High-Fat Diet หรือ LCHF เป็นการกินเพื่อลดน้ำหนักอีกหนึ่งรูปแบบที่เห็นผลได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และเมื่อเรามีวิธีกินและมีอาหารที่เหมาะสมแล้วผลลัพธ์ที่จะได้นั้นเห็นผลใวและคุ้มค่ากับการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเรามาก

แล้ว LCHF คืออะไร?

     นี้คือการเลือกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง แต่ยังกินไขมันดีเน้นการกินโปรตีนสูงและเป็นอาหารที่ High Fat คือ เป็นอาหารที่มีไขมันดีจากธรรมชาติ นั่นก็คือ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว งา เป็นต้น สิ่งที่ควรละเว้นคือน้ำตาลและแป้งทุกชนิดทั้งจากธรรมชาติหรือสังเคราะห์รวมถึงผลไม้สดที่มีรสหวานจัดด้วย 

     มีเครื่องดื่มบางชนิดที่สามารถดื่มได้แต่! จะทำให้ประสิทธิภาพของการทำ IF ลดลง เช่น พาร์คช็อคโกแลตที่มีความเข้มข้น 70% ขึ้นไป น้ำมะพร้าว 

     สิ่งที่ดื่มได้แก้กระหายหรือหิวระหว่างช่วงอด คือ น้ำเปล่า ชา กาแฟดำ น้ำผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล น้ำผสมน้ำมะนาว (ต้องไม่มีน้ำตาลเลย) เนื่องจากเราไม่อยากให้มีการเติมพลังงานใหม่เข้าไปขัดขวางการดึงไขมันสะสมออกมาใช้ ถ้าเราเผลอกินอาหารที่มีพลังงานเข้าไปการทำงานของระบบ IF จะหยุดทำงานทันที ฉะนั้นสิ่งที่เรากินหรือดื่มจะต้องไม่กระทบกับระบบย่อยและระดับอินซูลินไม่งั้นคุณจะเหนื่อยเปล่า

     การออกกำลังกายควบคู่ไปกับ IF!

     การ ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF ที่ดีคือ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือ High Intensity การทำ Cardio ให้อัตราการเต้นหัวใจสูงๆจะทำให้ฮอร์โมนหลายๆตัวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลั่งออกมา เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การเดินขึ้นเขา วิ่งขึ้นบันได กระโดดเชือก

ดูแลสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

     การออกกำลังกายแบบนี้คือเราต้องกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง 40-60 นาทีขึ้นไป ไม่ควรทำต่ำกว่า 40 นาทีเพราะการอุ่นเครื่องเตาเผาในร่างกายของเรานั้นใช้เวลาพอสมควร และไม่ควรนานกว่า 60 นาทีเพราะจากอาการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายไม่อยู่ในสภาวะที่ปกติจึงต้องระวังการหักโหมที่มากเกินไป

การออกกำลังกายที่แนะนำ คือ

     เดินเร็ว 40-60 นาที (ได้ทั้งเอ้าท์ดอร์หรือในยิม)

     เครื่องเดินวงรี 40-60 นาที

     ปั่นจักรยาน 40-60 นาที (ได้ทั้งเอ้าท์ดอร์หรือในยิม)

     ว่ายน้ำ 40-60 นาที

     วิ่งจ็อกกิ้ง 40-60 นาที

     การออกกำลังกายที่แนะนำไป เราจะออกกำลังกายในยิม หรือที่บ้านก็ได้ และจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ พลังงานแคลอรี่และไขมันเพิ่มมากขึ้น เป็นทางลัดลดเวลาเพิ่มการลดน้ำหนักลงได้มากอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

สิ่งที่ควรระวังเกี่ยวกับการทำ IF

     เสี่ยงต่อการกินอาหารมากกว่าปกติ หรือมากกว่าที่ร่างกายต้องการถ้าไม่คุมปริมาณและแคลอรี่ เพราะมันอาจจะทำให้เราหิวโหยแล้วพอถึงเวลากินความรู้สึกของคุณเหมือนจะกอบโกยทุกอย่างเข้าท้อง เพราะฉะนั้นควรวางแผนและเตรียมอาหารที่มีสารอาหารครบและปริมาณแคลตามที่ร่างกายต้องการใว้ด้วย

     สำหรับคนที่นอนดึกนี้คือปัญหา เพราะช่วงดึกเป็นช่วงที่ไม่ควรกินอะไรแล้ว แต่อาการอยากของหวานหรือของมันมักเกิดขึ้นตอนดึก ๆ มีผลต่อการควบคุมตัวเองมากอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอารมณ์ที่หงุดหงิดแปรปรวนและอ่อนเพลียได้

     ถ้าหักโหมอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร หากทำมากเกินไป หรือทานน้อยเกินไปติดกันนาน ๆ ร่างกายอาจเปลี่ยนโหมดเป็นการเอาตัวรอดโดยการเก็บกักไขมันเป็นพลังงานสำรองแล้วใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อแทน การทานอาหารให้ครบหมู่จึงสำคัญเพียงแต่ทานให้ไม่เกินที่ร่างกายต้องการเท่านั้นเอง

     การอดในที่นี้รวมถึงเวลาที่เรานอนไปด้วยและไม่ควรมีช่วงกิน (Feeding) ในเวลากลางคืนเพราะร่างกายไม่ได้ต้องการใช้พลังงานในเวลากลางคืนเวลาช่วงที่ Feeding เป็นช่วงบ่าย – ค่ำ หรือตามสะดวกที่ไม่ใช่ตอนพระอาทิตย์ตกดิน

     อย่าแอบกินแม้ว่าน้อยนิดขนาดไหนก็ตามเพราะเมื่อคุณแอบกินจะเหมือนการทยอยส่งน้ำตาลให้ร่างกายแล้วร่างกายจะไม่ดึงไขมันที่สะสมมาใช้สักที

     ข้อมูลจาก https://beautyseefirst.com

ดูแลสุขภาพ

สิ่งที่จะช่วยเสริมให้การทำ IF ได้ผลมากขึ้น

     การควบคุมปริมาณอาหารที่กิน ไม่น้อยเกินไปไม่มากเกินไปพอดีกับความต้องการของร่างกาย

     ได้รับสารอาหารให้ครบ ใครที่คลั่งเกินไปจนไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลยหรือกินน้อยกลัวอาหารทุกอย่างจะมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารมากการกินให้สารอาหารครบนอกจากมีประโยชน์กับร่างกายของคุณแล้วยังดีต่ออารมณ์ของคุณอีกด้วย

     การออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายขณะท้องว่างเพราะการทานอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายจะเข้าไปลดทอนการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลัง แล้วยังช่วยเพิ่มระดับโปรตีนชนิดหนึ่งในกล้ามเนื้อซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูแลความสมดุลของระดับอินซูลินในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

     พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนเป็นช่วงที่ร่างกายของเราได้ซ่อมแซมตัวเองได้มีประสิทธิภาพเพราะจะไม่ได้รับผลกระทบจากกิจกรรมต่าง ๆ ของเราเหมือนตอนกลางวันและยังดีกับการทำ IF อีกด้วยเพราะถือเป็นการทำเวลาไปในตัวได้หลายชั่วโมงเลยทีเดียว

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF 

     คนที่กำลังตั้งครรภ์หรือช่วงให้นมบุตร เพราะในขณะตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีความต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ เพื่อนำไปพัฒนาการการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และบำรุงร่างกายให้ทารกมีความสมบูรณ์แข็งแรงที่สุด ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์จึงไม่ควรอดอาหารด้วยวิธี IF ใดเลย

     ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคบางชนิด เช่น โรคกระเพาะอาหาร เพราะร่างกายมีความต้องการอาหารตรงตามเวลาและเพียงพอ การอดจึงอาจจะทำให้อาการแย่ลงได้

     วัยรุ่นที่กำลังโตไม่ควรทำ if ตั้งแต่วัยรุ่นตอนต้นจนถึงอายุ 17 -18 ปี เพราะกิจกรรมที่เหมาะสมกับวัยยังต้องใช้พลังงานพอสมควรให้ไปหล่อเลี้ยงร่างกายหรือสมองให้เต็มที่ ส่วนคนที่มีน้ำหนักมาก อยากลดน้ำหนักให้หันไปออกกำลังกายแทนเพื่อให้ร่างกายได้เอาสารอาหารไปเสริมสร้างร่างกายได้อ่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

     ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ถ้าใครมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน หรือใครที่กำลังกินยาที่หมอสั่งอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

     น้ำหนักตัวน้อยกว่ามาตราฐาน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์นั้นมีน้ำหนักตัวที่น้อยอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนักหากมีสัดส่วนที่เกินหรือไม่ถูกใจควรหันไปออกกำลังกายให้มากเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย ส่วนการทำ if อาจจะทำให้คุณขาดสารอาหารได้

     รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัวและร่างกายไม่แข็งแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ if คำแนะนำจากแพทย์ประจำตัวนั้นจะเหมาะกับส่วนบุคคลมากที่สุดเมื่อได้คำแนะนำแล้วให้ทำตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด

     ข้อมูลจาก https://www.fitterminal.com

     สรุป

     การลดน้ำหนัก IF นั้นถ้ามองด้วยวิธีแล้วไม่ได้ยากเลยแต่คุณจะต้องมีวินัยเป็นอย่างมาก วินัยในการอดอาหาร วินัยในการเลือกกินอาหาร วินัยในการออกกำลังกาย และมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักจริง ๆ ต้องไม่โกงและซื่อสัตย์กับตัวเอง เพียงแค่เลือกเวลากินให้เหมาะสม กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแค่นี้ไขมันที่สะสมมาเนินนานก็จะถูกดึงออกไปใช้งานให้สบายพุงแล้วล่ะ แล้วพบกันใหม่กับ healing-factors

     ขอบคุณข้อมูลจาก

https://www.wongnai.com/articles/intermittent-fasting

https://thevitaminlab.com/3ccomplex/if/ 

     ขอบคุณรูปภาพจาก

www.freepik.com 

การลดน้ำหนัก IF