Search
Search
Search
Close this search box.

คุณแม่มือใหม่กับเมนูลดน้ำหนักหลังคลอด

ดูแลสุขภาพ

     หลังจากที่คุณแม่ได้ชื่นชมเจ้าตัวน้อย ๆ ของคุณแล้วหลังจากคลอดนั้นอาจจะมีปัญหาตามมาเกี่ยวกับรูปร่างแต่การออกกำลังแบบหักโหมนั้นยังไม่เหมาะนัก หากดูแลการทานอาหารให้เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างพอดีก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นที่สำคัญมาก ๆ คือ “การกิน” ที่จะต้องจัดหาเมนูลดน้ำหนักหลังคลอด เพราะอาการอ้วนหลังคลอดเป็นสิ่งที่แม่ ๆ ทุกคนจะต้องเจออาจจะเจอมากหรือน้อยแตกต่างกันไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณแม่ทั้งหลายต่างสรรหาวิธีในการกระชับสัดส่วนและลดน้ำหนักหลังคลอด รวมถึงการเสาะหาสมุนไพรลดน้ำหนักหลังคลอดมาเพื่อเสริมการฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อีกด้วย

     เนื่องจากตอนตั้งครรภ์เราได้บำรุงครรภ์ของเราด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายบวกกับการที่เราไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจวัตรประจำวันได้เหมือนเดิม น้ำหนักตัวที่เกินมาจึงไม่ใช่แค่น้ำหนักของเด็กในท้องแต่ร่างกายได้กักเก็บสะสมเพื่อเป็นพลังงานในการนำไปเสริมสร้างน้ำนมให้ลูกน้อยช่วง 6 เดือนแรกนั้นเอง ซึ่งการให้นมลูกเองจากการวิจัยค้นพบว่าการให้นมลูกเองสามารถเผาผลาญพลังงานได้วันละ 500 – 800 กิโลแคลอรี่และถ้าคุณให้นมลูกเองหลายเดือนคุณจะสามารถลดไขมันที่สะสมในร่างกายอย่าง สะโพก หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ให้กลับมาเพรียวเหมือนเดิมได้

     การให้นมลูกนั้นคือวิธีที่เป็นกลไกธรรมชาติจากร่างกายของเราซึ่งถ้าคุณอยากให้มีตัวเร่งในการลดน้ำหนักอีกหนึ่งวิธีคือการจัดหาเมนูลดน้ำหนักหลังคลอดที่ควรจะเลือกกินให้ได้คุณค่าที่พอเพียงต่อการผลิตน้ำนมและไม่ทำให้ไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้น

     การทานเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นจะคำนึงถึงสารอาหารที่จำเป็นมากกว่าการลดน้ำหนักทั่วไป เพราะช่วงที่เลี้ยงลูกทั้งการให้นมหรือพลังงานในการใช้เลี้ยงลูกทั้งวันทั้งคืนนั้นคุณแม่ต้องการสารอาหารที่จำเป็นเป็นอย่างมาก ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่โดยเน้นเลือกทานอาหารที่มีโอเมก้าสาม แคลเซี่ยมและโปรตีนสูง เช่น ปลา ไก่ นม โยเกิร์ต ถั่วต่าง ๆ ส่วนผักและผลไม้นั้นควรเลือกที่ให้แคลอรี่ที่ต่ำมีกากใยสูงจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น สิ่งที่ควรงดหรือทานให้น้อยคือโซเดียมและน้ำตาล ที่สำคัญคือห้ามงดมื้ออาหารต้องทานให้ครบมื้อ

     การทานอาหารในแต่ละมื้อนั้นให้พลังงานเพื่อให้ประโยชน์ต่อร่างกายในแต่ละช่วงเวลาที่แตกต่างกัน 

ดูแลสุขภาพ

เมนูลดน้ำหนักหลังคลอด มื้อเช้า

     อาหารเช้าที่ไม่ควรละเลยเพื่อสมองที่ปลอดโปร่งเป็นการเปิดรับพลังงานให้กับร่างกายหลังการตื่นนอนจึงทำให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดและมีสมาธิ 

     อาหารมื้อแรกของวันควรเริ่มต้นด้วยอาหารที่ย่อยง่าย เป็นอาหารประเภทเบาสบายท้อง เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ปลา เพราะจะช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้ดี อาหารที่เบาลดอาหารการอึดอัดแน่นท้องที่จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายท้องทั้งวัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด

ก๋วยเตี๋ยวไก่น้ำใส

     เมนูที่เป็นน้ำซุปใสร้อน ๆ นี้มาพร้อมกับผักและสามารถเลือกเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ลงไปในเมนูได้ด้วยเช่น ปลา ที่เบาท้องแต่ให้โปรตีนเยอะสามารถมอบพลังงานที่ให้สมองปลอดโปร่งได้ทั้งวัน

ต้มเลือดหมู

     เป็นเมนูเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางอาหารครบทุกด้านเช่นกัน ไม่ว่าจะจากเครื่องในหมู เลือดหมู และใบตำลึงซึ่งมีธาตุเหล็กและวิตามินซีที่ต้องอาศัยซึ่งกันและกันในการดูดซึม นอกจากนั้นยังมีคอลลาเจนในน้ำต้มกระดูกหมูด้วย ที่สำคัญไม่หนักท้องจนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการใส่กระเทียมเจียวมันหมูด้วย

ดูแลสุขภาพ

โจ๊กไก่

     ในโจ๊ะมีทั้งขิงที่ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ ต้นหอมช่วยลดไขมันและควบคุมน้ำตาล ส่วนปลายข้าวแท้ๆ จะมีจมูกข้าวทำให้เราได้วิตามินอี และแกมมา ออริซานอล ซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนต์ แถมยังช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมในการเลี้ยงลูกอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

เกี๊ยวน้ำกุ้ง

     ทานแล้วได้จะได้คุณประโยชน์จากกุ้งขาว ที่มีทั้งโอเมก้า-3 โปรตีน โพแทสเซียม คอเลสเตอรอลชนิดดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ลดความดันโลหิต 

     ถึงจะเป็นเมนูที่ดูง่าย ๆ ไม่มีอะไร แต่นั้นกลับเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ทั้งยังสามารถเลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงไม่ว่าจะอกหรือสันในไก่รวมถึงแซลม่อนด้วย

 

ดูแลสุขภาพ

เมนูลดน้ำหนักหลังคลอด มื้อกลางวัน

     อาหารกลางวันเป็นช่วงที่ต้องเพิ่มพลังเพื่อช่วงบ่ายถึงค่ำที่อาจจะมีกิจกรรมที่มีความหลากหลายกว่าช่วงเช้า พร้อมสู้กับทุกกิจกรรมทำให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย

     มื้อกลางวันคุณสามารถทานได้เยอะกว่ามื้ออื่น ๆ ดังนั้นเพื่อโภชนาการที่ดีควรทานให้ครบ 5 หมู่ มื้อนี้ท้องเราได้เตรียมพร้อมในการย่อยแล้วแต่ยังคงต้องระวังอาหารที่มีน้ำมัน เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้เพิ่มเมนูที่มีเครื่องเทศเผ็ดร้อนให้ไปกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

เนื้อผัดพริกไทยดำ

     พริกไทยดำคือเครื่องเทศที่ทำให้อาหารของเรานั้นอร่อยขึ้น ทำให้ระบบเผาผลานและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย มีทั้งวิตามินเอ ซี และสารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระได้ดีอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

หอยลายคั่วสมุนไพร

     เมนูนี้มีสมุนไพรที่เราคุ้นเคยเกือบทุกตัวเช่น ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม กระชาย ตระไคร้ พริกไทยอ่อน เป็นสมุนไพรที่มีรสเผ็ดร้อนช่วยการกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีกำลังที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ในช่วงบ่ายถึงค่ำ

ส้มตำ

     สุดยอดเมนูของคุณไทยที่ทุกชนชั้นให้การยอมรับเพราะนอกจากที่มีรสชาติที่จัดจ้านเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าแล้วมีวัตถุดิบทั้งจากผักและผลไม้ เช่น มะละกอ มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม ที่มีวิตามินและเกลือแร่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทสัมผัสเรียกพลังตอนเที่ยงอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

น้ำพริกผักต้ม

     นี้คือเมนูที่ผ่านการแปรรูปน้อยนั่นจึงทำให้สารอาหารและคุณค่าของผักยังคงมีอยู่มากนอกจากอร่อยแล้วยังสามารถเลือกเนื้อสัตว์มาทานร่วมกับน้ำพริก เช่น ไก่ย่าง ได้อีกด้วย

สุกี้ทะเล

     เมนูเร่งรีบและประหยัดเวลานี้มีวุ้นเส้นเป็นวัตถุดิบหลักยอดนิยมในสุกี้ ซึ่งอยู่ในกลุ่มสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานและความอบอุ่น ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ยังมีเนื้อสัตว์และผักหลากหลายชนิดที่ให้วิตามินและเกลือแร่สูง

ดูแลสุขภาพ

เมนูลดน้ำหนักหลังคลอด มื้อค่ำ

     มื้อค่ำเป็นมื้อที่ควรสบาย เบาท้องเตรียมพร้อมเพื่อการพักผ่อน ให้บริโภคแต่น้อยแต่คำนึงถึงคุณภาพของอาหารยิ่งเป็นอาหารที่สดหรือผ่านการปรุงและแปรรูปน้อยยิ่งดี

 

     ปริมาณที่ทานควรน้อยกว่ามื้อกลางวัน เน้นอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดด้วยน้ำมันน้อยและเสริมด้วยผลไม้สดที่มีวิตามิน C สูง เอ็นไซม์จากผลไม้จะช่วยทำให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น และอย่าลืมเมนูที่มีสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมด้วย

ดูแลสุขภาพ

สลัดกุ้ง

     เมนูช่วงค่ำนี้ที่อยากได้ไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นการขับถ่ายของเสียที่เรารับมาทั้งวัน สลัดคือเมนูที่เหมาะที่สุดอีกทั้งมีวิตามินที่หลากหลายจากผักหลายชนิดและยังมีเนื้อกุ้งที่ทำให้เมนูนี้ไม่น่าเบื่อ

ดูแลสุขภาพ

ยำมะเขือยาว

     มะเขือยาวเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุทั้ง วิตมินเอ วิตามินบี1, 2, 3, 5, 6 และ 9 มีความสามารถในการดูดซับน้ำมัน จึงคาดว่าน่าจะช่วยยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลผ่านหนังลำไส้ได้อีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

ต้มยำน้ำใส

ต้มยำกุ้งน้ำใสเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเมนูรสแซ่บ มีสมุนไพรมากมายในต้มยำทั้งมีรสชาติเปรี้ยวเผ็ดกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี รสชาติถูกปากและไม่ทำให้มื้อเย็นของคุณน่าเบื่ออีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

แกงเลียง

     เป็นเมนูที่มีสมุนไพรพื้นบ้านที่หลากหลาย เช่น ใบแมงลัก ฟักทอง พริกไทย ที่สามารถแก้อาการท้องอืดท้องเฟ้อ ขับลม แก้ร้อนในได้ดีอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

แกงจืดเต้าหู้

     เมนูเบาๆ คล่องท้อง มีคุณค่าทางโภชนาการที่ได้จากเต้าหู้ไข่ หรือผักกาดขาว หมูสับ แนะนำว่าผักกาดขาวควรต้มพอให้สุกนิ่มจนเกินไปเพื่อจะได้มีวิตามินเหลืออยู่

ดูแลสุขภาพ

เมนูลดน้ำหนักหลังคลอด ผลไม้น้ำตาลน้อยทานได้ระหว่างวันลดความหงุดหงิด

ฝรั่ง – ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยจัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดในบรรดาผลไม้ทุกชนิด เป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก หรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากฝรั่งอุดมไปด้วยกากใยอาหาร เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อิ่มนาน ช่วยกำจัดท้องร้องอาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

แอปเปิลสีเขียว – เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะน้ำตาลน้อย มีปริมาณไฟเบอร์ และวิตามินซีมากกว่าสีอื่น

แอปเปิลสีแดงเข้ม – มีรสชาติหวานกว่าแอปเปิลสีอ่อน เปลือกของแอปเปิลสีแดงมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ลดความเครียด และต้านโรคมะเร็ง

กีวี – กีวียังจัดเป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ของผลไม้ลดความอ้วนอีกด้วย เพราะมีไฟเบอร์จำนวนมากที่ทำให้อิ่มเร็วและนาน สำหรับผู้ที่มักรับประทานอาหารระหว่างวัน อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด อย่างเช่นวิตามินเอ ซี อี เค บี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี แมงกานีส เป็นต้น โดยจัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินสูงมาก

มะละกอ – มีสรรพคุณเป็นทั้งยารักษาโรค โดยสรรพคุณมะละกอก็เช่น ใช้เป็นยาระบาย ยาขับปัสสาวะ ช่วยรักษาโรคลักปิดลักเปิด เป็นต้น และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 ธาตุแคลเซียม ธาตุโซเดียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก โปรตีน เป็นต้น

แก้วมังกร – มีกากใยสูงช่วยให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ แก้อาการท้องผูก ในผลสีแดง ข้อดีคือสารเบต้าแคโรทีน หรือสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ จึงสามารถทานได้ปริมาณมากทำให้อิ่มง่าย ซึ่งมีส่วนช่วยทำให้หลายๆคน ทานเพื่อลดน้ำหนักได้นั่นเอง

แคนตาลูป – มีความหวานของน้ำตาลธรรมชาติรวมถึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมายด้วย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุโซเดียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุเหล็ก

ดูแลสุขภาพ

สมุนไพรลดน้ำหนักหลังคลอด

ดูแลสุขภาพ

ใบแมงลัก

     อุดมไปด้วยแคลเซียม เหล็ก วิตามินบี และวิตามินซีสูง ช่วยลดอาการท้องอืด ขับลมและทำให้เจริญอาหาร เหมาะกับคุณแม่หลังคลอดที่เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อบ่อย ๆ มักจะถูกนำไปทำเป็นอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน เนื่องจากเม็ดแมงลักไม่ก่อให้เกิดพลังงาน และยังมีสรรพคุณเป็นยาระบาย ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก แถมยังช่วยลดไขมันในเส้นเลือด และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอีกด้วย

ดูแลสุขภาพ

กุยช่าย

     กุยช่าย เป็นพืชที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่าง วิตามินเอ ซี เค แมงกานีส โพเทสเซียม แมกนีเซียม ทั้งนี้ยังมีกากใยเยอะแถมยังช่วยล้างพิษในเลือด ช่วยบำรุงกระดูก บรรเทาอาการฟกช้ำและแก้ปัสสาวะกะปริดกะปรอย ดอกและใบของกุยช่ายยังช่วยบำรุงน้ำนม บำรุงน้ำนม เหมาะสมกับแม่ลูกอ่อนและหญิงตั้งท้อง

ดูแลสุขภาพ

ฟักทอง

     ในฟักทองมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีนและใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่หลังคลอด

ดูแลสุขภาพ

ใบกะเพรา

     ในใบกะเพรามีแคลเซียม ฟอสฟอรัสสูง กินแก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม และช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี

ดูแลสุขภาพ

ขิง

     เป็นพืชผักสมุนไพรช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ บรรเทาอาการหวัด เหมาะกับคุณแม่หลังคลอดมาก ๆ

ดูแลสุขภาพ

หัวปลี

     เป็นผักที่มีใยอาหารมาก กินแล้วจะขับถ่ายดีและยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กเพื่อบำรุงร่างกาย การกินหัวปลียังช่วยทำให้น้ำนมไหลดี

ดูแลสุขภาพ

พริกไทย

     เป็นเครื่องเทศมีรสเผ็ดร้อน มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร ขับลม แก้จุกเสียดแน่น ท้องอืดเฟ้อ ขับเหงื่อ ขับน้ำนม

ดูแลสุขภาพ

     นอกจากเมนูลดน้ำหนักหลังคลอดแล้วการออกกำลังก็สำคัญเพื่อกระชับสัดส่วนและเป็นการสร้างระบบ

     เผาผลาญที่ดี แต่ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะการรีบร้อนเร่งลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าและจะทำให้คุณแม่ทั้งหลายหมดแรงที่จะสู้ ถ้าคุณแม่ยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายเราขอแนะนำให้ใช้เมนูลดน้ำหนักหลังคลอดนี้ไปก่อนแล้วค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายและทำควบคู่กันไปรับรองว่าอาการอ้วนหลังคลอดของคุณแม่ ๆ จะกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มได้ การลดน้ำหนักหลังคลอดนี้อาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปทั้ง อายุ กิจกรรมที่ทำ การกิน และการออกกำลังกาย 

ข้อมูลจาก https://www.thairath.co.th/  https://women.trueid.net/  https://undubzapp.com/  https://www.thaiticketmajor.com/  https://women.mthai.com/  https://today.line.me/

คุณแม่มือใหม่กับเมนูลดน้ำหนักหลังคลอด