แม้ว่าอาหารเช้ามักถูกเรียกว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณรับประทานในมื้อเช้าว่ามีส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายหรือไม่ใ นวันนี้เราจะพาคุณมารู้จักกับ เมนูมื้อเช้ายอดฮิตสำหรับคนรุ่นใหม่ ที่ใส่ใจต่อสุขภาพ แห่งปี 2023 ! เพื่อเป็นอีกหนึ่งวิธีในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับสาระที่น่าสนใจพร้อมๆ กันได้เลยดังต่อไปนี้
อาหารเช้าซีเรียล
แม้ว่าอาหารเช้าซีเรียลมักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ แต่หลายประเภทก็ผ่านกรรมวิธีสูง และอุดมด้วยธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและเติมน้ำตาล การรับประทานน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาเกี่ยวกับตับ
ธัญพืชที่ผ่านการขัดสียังมีไฟเบอร์ต่ำกว่า ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ข้อดีอย่างหนึ่งของธัญพืชคือธัญพืชหลายชนิดยังเสริมวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก ไทอามีน กรดโฟลิก และวิตามินบี 12 ดังนั้นลองมองหาซีเรียลอาหารเช้าหลากหลายชนิดที่มีน้ำตาลต่ำ และทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือรำข้าวสาลี จับคู่ซีเรียลของคุณกับโยเกิร์ตธรรมดาหรือนมและผลไม้เพื่อให้มื้ออาหารของคุณสมดุลแทน
แพนเค้กและวาฟเฟิล
แพนเค้กและวาฟเฟิลเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับอาหารเช้าสุดสัปดาห์ทั้งที่บ้านหรือในร้านอาหาร
แม้ว่าจะมีโปรตีนมากกว่าอาหารเช้าอื่นๆ แต่แพนเค้กและวาฟเฟิลมักทำจากแป้งขัดขาวซึ่งเป็นธัญพืชขัดสีที่มีไฟเบอร์ไม่มากนัก นอกจากนี้แพนเค้กและวาฟเฟิลมักราดด้วยน้ำเชื่อมแพนเค้กกลิ่นเมเปิ้ล ซึ่งมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและให้น้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
น้ำเชื่อมสำหรับแพนเค้ก 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาลเพิ่ม 8 กรัม และเป็นเรื่องง่ายที่จะเท 2-3 ช้อนโต๊ะลงบนแพนเค้กและกินน้ำตาลที่เติมมากกว่าที่แนะนำในหนึ่งวัน เพื่อให้แพนเค้กหรือวาฟเฟิลมีรสชาติที่ดีต่อสุขภาพ ให้ลองทำด้วยโฮลเกรนหรือถั่วแทน ลองใช้แป้งโฮลวีต แป้งข้าวโอ๊ต หรือแป้งอัลมอนด์ การรับประทานอาหารที่มีกากใยจากพืชมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ลดลง นอกจากนี้คุณยังสามารถโรยหน้าด้วยผลไม้สด โยเกิร์ตธรรมดา เนยถั่ว หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์เล็กน้อย
ขนมปังปิ้งกับมาการีน
ขนมปังปิ้งราดด้วยมาการีนอาจดูเหมือนเป็นอาหารเช้าแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามขนมปังขาวทำจากแป้งขัดสี ซึ่งหมายความว่ามันขาดไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้เนยเทียมบางประเภทยังมีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่สามารถเพิ่มการอักเสบและทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ดังนั้นการเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีตทุกครั้ง แทนการรับประทานขนมปังขาวจะเป็นการดีที่สุดหากที่ทำได้
และเลือกท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับขนมปังปิ้งของคุณในมื้อเช้า เช่น อะโวคาโดสไลซ์ เนยถั่ว ฮัมมัส หรือริคอตต้า เพราะขนมปังขาวทำจากแป้งที่ผ่านการขัดสี และมาการีนบางชนิดก็มีไขมันทรานส์ มันจึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณมากนัก ทั้งยังจะทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่ายอีกด้วย
มัฟฟิน
มัฟฟินเป็นอาหารเช้ายอดนิยมมันมักทำจากแป้งขัดสี น้ำมันพืช ไข่ และน้ำตาล มัฟฟินที่ขายตามร้านเบเกอรี่ ร้านกาแฟ และร้านขายของชำมักจะมีขนาดใหญ่มากเช่นกัน ซึ่งทำให้มีน้ำตาลและแคลอรีสูงกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด อันที่จริงมัฟฟินช็อกโกแลตชิปที่ร้านกาแฟยอดนิยม มีน้ำตาลเพิ่ม 36 กรัม (หรือ 9 ช้อนชา) มากกว่าโดนัทเคลือบช็อกโกแลต
มีสูตรมากมายสำหรับมัฟฟินเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน ซึ่งมักจะมีส่วนผสมอย่างแป้งโฮลวีต ผลไม้สด หรือกรีกโยเกิร์ต อีกทางเลือกหนึ่งคือเพลิดเพลินกับมัฟฟินที่ซื้อจากร้านค้าเป็นของว่างเป็นครั้งคราว และลองเก็บครึ่งหนึ่งไว้กินทีหลัง หรือไม่คุณเลือดแบ่งเป็นหลายๆชิ้นเพื่อกินครั้งละนิดหน่อย นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มไข่ต้มหลังการกินมัฟฟินเพื่อให้โปรตีนแก่ตัวคุณ และเป็นการควบคุมขนาดส่วนของรูปร่างด้วยเช่นกัน
น้ำผลไม้
แม้ว่าน้ำผลไม้อาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณผลไม้ของคุณ แต่เครื่องดื่มผลไม้จำนวนมากในท้องตลาดมีผลไม้น้อยมากและให้ความหวานด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะให้สารอาหารมากกว่า แต่ก็มักจะมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูงและขาดไฟเบอร์ที่คุณจะได้รับจากการรับประทานผลไม้ทั้งลูก ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม
ดังนั้นลองเลือกผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้ และหากคุณชอบน้ำผลไม้ ให้ลองเจือจางด้วยน้ำหรือเครื่องผสมน้ำเพื่อช่วยลดน้ำตาลในถ้วยของคุณ อีกทั้งยังสามารถลองทำสมูทตี้กับผักและผลไม้ที่คุณโปรดปรานเพื่อเป็นเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นได้ ทั้งยังคงรักษาใยอาหารที่มีประโยชน์ในส่วนผสมเหล่านี้ไว้ได้มากขึ้นอีกด้วย
สำหรับเมนูที่เราจะขอแนะนำก็คือเมนูน้ำสับปะรดยามเช้า ผสมกับผักบางชนิดอันได้แก่แครอท เมนูนี้นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องแล้วยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของคุณทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ขนมอบ
ขนมปังปิ้งขนมปังเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็วอย่างปฏิเสธไม่ได้ อย่างไรก็ตาม พวกมันยังผ่านกรรมวิธีสูงและมักประกอบด้วยแป้งขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไป นอกจากนี้ยังมีโปรตีนต่ำซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม บางบริษัทต่างๆ เริ่มให้บริการขนมอบสำหรับปิ้งขนมปังที่มีโปรตีนสูงและลดการเติมน้ำตาลให้ต่ำลง ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับแบรนด์ยอดนิยมหลายแบรนด์
หากคุณรู้สึกต้องการใช้เวลาว่างเพื่อความสร้างสรรค์ คุณสามารถทำเองที่บ้านโดยใช้แป้งโฮลวีต ผลไม้สด และสารให้ความหวานจากธรรมชาติ สรุปได้ว่าเนื่องจากขนมอบมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง แต่มีโปรตีนต่ำ คุณจึงควรหันมาลองทำรับประทานเองที่บ้านน่าจะดีที่สุด
สโคนกับแยมและครีม
น้ำตาลและแคลอรี่สูง สโคนที่ราดด้วยแยมเป็นเหมือนของหวานมากกว่าอาหารเช้าที่กลมกล่อม สโคนทำโดยการผสมแป้งสาลีขัดสี เนย และน้ำตาลกับเครื่องปรุงที่ต้องการ จากนั้นแป้งจะขึ้นรูปและอบ ซึงพวกเขามักจะถูกราดด้วยครีมและแยม รวมถึงเยลลี่สำหรับในบางเมนู ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารเช้าที่มีแคลอรีสูง มีน้ำตาล มีไฟเบอร์และโปรตีนน้อย
จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์มีประโยชน์มากมาย รวมถึงการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังทำให้อิ่มไม่หิวทันทีหลังอาหารเช้าอีกด้วย แม้ว่าสโคนอาจไม่ใช่อาหารหลักในมื้อเช้าของคุณ แต่ก็สามารถเข้ากับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเพิ่มความกลมกล่อมและสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานเมนูนี้ในยามเช้าให้คุณเลือกใช้วัตถุดิบที่ทำมาจากแป้งที่ผ่านการขัดสีมาแล้วอย่างเช่นแป้งโฮลวีตจะดีกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนจากแยมรสหวานให้กลายเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเช่นถั่วอัลมอนด์ หรือชีทที่เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักอะไรทำนองนั้นน่าจะเป็นการดีที่สุด และนอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานสโคนคู่กับผลไม้สด อย่างเช่นกีวี่ สตอเบอรี่ได้อีกด้วย ทราบอย่างนี้แล้วต้องอย่าลืมลดน้ำตาลโดยการรับประทานผลไม้สดเพิ่มเติมกันนะคะ เพื่อหุ่นเพรียวบางที่คุณเองก็สามารถเนรมิตได้
เพราะมื้อเช้านั้นเป็นมื้ออาหารที่สำคัญต่อร่างกายอย่างมากนะคะจึงเป็นเหตุผลที่ทำให้เราทุกคนควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเราเชื่อว่าเรื่องราว เมนูมื้อเช้ายอดฮิตสำหรับคนรุ่นใหม่ ที่ใส่ใจต่อสุขภาพ แห่งปี 2023 ! นี้ จะดีต่อวิธีเลือกรับประทานอาหารของคุณได้มากยิ่งขึ้นอย่างแน่นอน กลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไป สำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ
