สำหรับท่านใดที่มีความเสี่ยงหรืออาจเผชิญกับโรคซึมเศร้าอยู่นั้นต้องไม่ควรพลาดเพราะในครั้งนี้เราจะพาคุณมารู้จักกับ เคล็ดลับเลือกรับประทานอาหาร ที่ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ที่เราควรรับประทาน ! เพื่อเป็นประโยชน์ต่อการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและยังสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ซึ่งอาหารที่เราได้นำมาฝากกันในครั้งนี้ก็ไม่ได้หารับประทานยากนัก เพราะแม้แต่ในร้านสะดวกซื้อทุกๆแห่งก็มีขาย หากอยากทราบกันแล้วว่าอาหารที่เราจะมาพูดถึงกันในครั้งนี้นั้นมีอะไรบ้างอย่ารอช้ากับเรามาชมสิ่งที่น่าสนใจไปพร้อมกันได้เลยดังต่อไปนี้
1. น้ำนม
น้ำนมจัดได้ว่าเป็นแหล่งวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก หากคุณมีระดับสารอาหารในร่างกายต่ำมากการดื่มนมถือเป็นการบำรุงร่างกายที่ดี การศึกษาของนอร์เวย์ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามินดีมีภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าหนึ่งปีหลังจากผู้ที่ไม่ได้รับ ฉะนั้นหากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่ไม่ค่อยชอบดื่มนมมากนัก ก็ขอให้ได้โปรดเข้าใจไว้ว่าการเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายถือเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจำเป็น ดังนั้นคุณสามารถปรับการดื่มนมของคุณได้โดยการเพิ่มซีเรียลที่คุณโปรดปรานหรือผลไม้สดที่คุณชื่นชอบเข้าไปในนมเพิ่มเติมก็ได้ อาจจะช่วยทำให้การดื่มนมของคุณเป็นไปได้ราบรื่นยิ่งขึ้น
2. ไก่
เนื่องจากไก่นั้นเป็นอาหารที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง ซึ่งร่างกายของคุณจะใช้สร้างเซโรโทนิน นักวิจัยกล่าวว่านั่นเป็นสารเคมีในสมองที่มีบทบาทสำคัญในภาวะซึมเศร้า อันที่จริง ยากล่อมประสาทบางชนิดทำงานโดยมุ่งเป้าไปที่วิธีที่สมองของคุณใช้เซโรโทนิน คุณสามารถได้รับเอฟเฟกต์กระตุ้นอารมณ์แบบเดียวกันจากไก่และถั่วเหลืองได้ ต้องการบริโภคไก่นั้นมีหลากหลายวิธีไม่ว่าคุณจะนำไปทำเป็นไก่ย่างไก่อกไก่ต้มหรือไก่ทอดก็ตาม มันย่อมทำให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ได้มากแตกต่างกันออกไป หากคุณเป็นผู้ที่ชื่นชอบการรับประทานหมูหรือเนื้อวัว ลองหันมาบริโภคไก่มากินขึ้นแทนก็จะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้ดี ไม่น้อย
3. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลที่เราได้นำตัวอย่างมาฝากทางด้านบนนี้คือขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุภาคเล็กๆ ที่อาจสร้างความเสียหายอันเรียกว่าอนุมูลอิสระได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ค้นพบว่าคนหนุ่มสาวที่ไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ จะส่งผลทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้มากว่าผู้ที่ได้รับซีลีเนียมอย่างพอเพียง
แต่ถึงอย่างไรก็ตามนักวิจัยไม่สามารถพูดได้ว่าซีลีเนียมต่ำทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า แต่ถั่วบราซิลเพียงหนึ่งเม็ดนั้นอุดมไปด้วยแร่ธาตุในปริมาณครึ่งหนึ่งของสิ่งร่างกายต้องการได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นควรระมัดระวังและจำกัดปริมาณให้เป็นไปอย่างเหมาะสมเท่าที่คุณควรจะรับประทาน นอกจากนี้ซีลีเนียมยังมีอยู่ในอาหารอื่นๆอีกมากมายเช่น ข้าวกล้อง เนื้อวัวไม่ติดมัน เมล็ดทานตะวัน และอาหารทะเล ดังนั้นหากคุณไม่สามารถหาถั่วบลาซิลมารับประทานได้ ก็สามารถหารับประทานอาหารต่างๆเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมได้เช่นกัน
4. แครอท
เนื่องจากในแครอทนั้นอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งนอกจากในแครอทแล้วคุณยังสามารถพบกับสารอาหารเหล่านี้ได้จากมันเทศผักโขมและฟักทองรวมทั้งในแคนตาลูปด้วยเช่นกัน ทั้งยังมีงานวิจัยหนึ่งพี่ทำการศึกษาและได้พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนนั้นมีความเชื่อมโยงทำให้ภาวะซึมเศร้าอยู่ในระดับต่ำ แต่อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานที่เพียงพอที่จะสามารถบอกได้ว่ามันสามารถป้องกันภาวะเหล่านี้ได้อย่างร้อยเปอร์เซ็นต์แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคเบต้าแคโรทีนย่อมมีผลดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างแน่นอน
5. หอยและหอยแมลงภู่
อาหารทะเลยอดนิยมเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย B-12 ซึ่งได้มีงานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินต่ำมักจะเป็นโรคซึมเศร้าได้ จึงอาจเป็นไปได้ว่าการขาดสารเหล่านี้ อาจส่งผลทำให้เกิดการขาดแคลนสารที่เรียกว่า s-adenosylmethionine (SAM) ได้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำให้สมองของคุณจำเป็นต้องประมวลผลสารเคมีอื่นๆ และมันส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ดังนั้นหากคุณเป็นคนแพ้อาหารทะเลแต่กำลังมองหาอาหารประเภท B-12 อื่นๆ อยู่ ให้ลองทานเนื้อไม่ติดมัน นม และไข่ ก็ได้เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่จำเป็นเหมือนกัน แต่คุณจำเป็นต้องศึกษาปริมาณของการบริโภคให้ดีด้วยเช่นกัน
6. กาแฟ
คาเฟอีนเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงจูงใจได้มากขึ้น แต่ถ้าคุณมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือโรคตื่นตระหนก วิตกจริตร่วมด้วย การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ นักวิจัยคนอื่นๆ บอกว่าการดื่มน้ำเปล่าสามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ ดังนั้นการดื่มกาแฟเป็นไปในปริมาณที่เหมาะสมและไม่มากจนเกินไป
7. ผักใบเขียว
สำหรับการบริโภคผักใบเขียวนั้นเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากพวกมันจะเต็มไปด้วยโฟเลต ซึ่งเซลล์สมองของคุณจำเป็นต้องทำงานได้ดี และอาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าสำหรับคุณได้ ผู้ผลิตอาหารในสหรัฐฯส่วนใหญ่มักจะเพิ่มวิตามินนี้ หรือที่เรียกว่า B9 ลงในธัญพืช เพื่อให้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น เส้นพาสต้าและข้าว คุณยังสามารถหาได้จากถั่วเลนทิล ถั่วลิมา และหน่อไม้ฝรั่ง
8. แซลมอน
ปลาชนิดนี้และปลาอื่นๆ เช่น ปลาเฮอริ่งและทูน่ามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง นักวิจัยคิดว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้ ไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยให้เซลล์สมองใช้สารเคมีที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้ ผลการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ซึมเศร้ามีระดับโอเมก้า 3 ที่สูงกว่าผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์
คำเตือนสำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์
อาจดูเหมือนเป็นเพียงแค่การขจัดความกังวล หรือทำให้คุณรู้สึกเข้าสังคมมากขึ้น แต่โดยส่วนใหญ่ จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณดื่มไวน์ เบียร์ และเครื่องดื่มผสมในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น คุณอาจรู้สึกดีขึ้นในขณะนั้น แต่การดื่มหนักอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้สมองของคุณตื่นตัวน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ยาแก้ซึมเศร้ามีประสิทธิภาพลดน้อยลงอีกด้วย
หยุดสูบบุหรี่โดยด่วน
หลายคนอาจมีปัญหาในเรื่องของการเลิกบุหรี่ แต่คุณทราบหรือไม่ว่าการเป็นโรคซึมเศร้าจะเพิ่มความเสี่ยงในกลุ่มของผู้สูบบุหรี่มากเป็นสองเท่า การสูบบุหรี่มากมากกว่าหนึ่งซองต่อวัน และการสูบบุหรี่ภายใน 5 นาทีหลังจากตื่นนอนนั้นเป็นนิสัยทั่วไปของผู้สูบบุหรี่ที่เป็นโรคซึมเศร้า
ตามรายงานของ CDC แม้ว่าผู้สูบบุหรี่ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะเลิกบุหรี่ได้น้อยกว่า แต่ก็ทำได้โดยการเลิกใช้โปรแกรมที่ใช้เทคนิคคล้ายกับที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า เช่น การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม หรือยารักษาโรคซึมเศร้าที่ดูเหมือนจะช่วยได้ แต่อย่างไรก็ตามทางที่ดีที่สุดคือคุณควรหยุดสูบบุหรี่โดยด่วนหากทำได้ เพราะนั่นคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้คุณลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้นั่นเอง
หยุดพฤติกรรมไม่ดูแลตัวเอง
การละเลยการดูแลตนเองขั้นพื้นฐานอย่างกะทันหัน อาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าและความนับถือตนเองต่ำลงได้ ซึ่งสัญญาณเหล่านี้ใครหลายคนอาจมองข้ามไปอย่างเหลือเชื่อแต่เขาบอกเลยว่าถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณควรพิจารณาและให้ความสำคัญ ต้องการดูแลตัวเองจะทำให้คุณลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆไม่ว่าจะโรคหัวใจโรคเบาหวานรวมทั้งภาวะของอาการซึมเศร้าด้วยเช่นกัน ดังนั้นหากคุณพบว่าคุณได้มีพฤติกรรมหยุดดูแลตัวเองอย่างกระทันหันตามที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นนั้นคุณควรรู้ตัวและหันมาดูแลสุขภาพโดยเร็ว ทั้งนี้เพื่อตรวจสอบภาวะที่คุณกำลังเผชิญ เพื่อที่จะรักษาภาวะซึมเศร้าของคุณได้ยิ่งขึ้น
แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไป สำหรับวันนี้ต้องขอฝากเรื่องราว เคล็ดลับเลือกรับประทานอาหาร ที่ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ที่เราควรรับประทาน ! ไว้แต่เพียงเท่านี้ให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงนะคะ
