แน่นอนว่าเมื่อกาลเวลาผ่านไปร่างกายของคนเราก็อาจอ่อนแอลงไปตามการใช้ชีวิตของแต่ละบุคคล ดังนั้นการบำรุงดูแลร่างกายให้ดีจึงถือเป็นสิ่งสำคัญและในครั้งนี้เราจะพาคุณมารู้จักกับ อาหารแสนอร่อยที่มีแคลเซียมในปริมาณสูง สำหรับคนรักสุขภาพ ! ซึ่งแน่นอนว่าจะต้องดีต่อที่รักสุขภาพและต้องการบำรุงกระดูกด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมอย่างแน่นอนดังนั้นในวันนี้เราจึงจะพาคุณมารู้จักกับอาหารแต่ละชนิดที่มีประโยชน์กับร่างกายของเรา และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับสิ่งที่น่าสนใจได้เลยดังต่อไปนี้ค่ะ
ปลาซาร์ดีนย่างกับ Aioli
ปลาซาร์ดีนอาจเป็นปลาตัวเล็ก แต่พวกมันคือปลาตัวใหญ่เมื่อพูดถึงแคลเซียม การให้บริการสามารถช่วยให้คุณได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันตามที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการ ลองชิมปลาซาร์ดีนสดๆ ย่างบนเตาย่างเพื่อเป็นออร์เดิร์ฟที่รมควันและอร่อย ราดด้วยซอสไอโอลีกระเทียมเพื่อให้ได้แคลเซียมมากที่สุดเท่าที่คุณจะได้รับจากโยเกิร์ต 8 ออนซ์ ปลาซาร์ดีน (3 ออนซ์) แคลเซียม 325 มิลลิกรัม ซอส Aioli (2 ช้อนโต๊ะ) แคลเซียม 21 มิลลิกรัม
สลัดอรูกูล่า
เมื่อพูดถึงผักใบเขียว arugula เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแคลเซียมที่เสริมสร้างกระดูก โยนชีส Parmesan ขูดฝอยและอัลมอนด์ขูดเพื่อให้ได้แคลเซียม 125 มิลลิกรัม ในสลัดขนาดเล็กแสนอร่อย Arugula (1 ถ้วย) แคลเซียม 32 มิลลิกรัม , อัลมอนด์ (ถั่ว 12 เม็ด), แคลเซียม 30 มิลลิกรัม Parmesan (1 ช้อนโต๊ะ) และมี แคลเซียม 63 มิลลิกรัม
พิซซ่าขนมปัง
ในฐานะที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือมื้ออาหารก็ได้สำหรับใครหลายคน พิซซ่าขนมปังแฟลตเบรดที่มีท็อปปิ้งที่เหมาะสมอาจเต็มไปด้วยแคลเซียม ก่อนที่คุณจะใส่ชีสด้วยซ้ำ! เริ่มต้นด้วยปลาแซลมอนกระป๋องที่ร่วนและ arugula มากมายสำหรับพายที่มีแคลเซียมมากกว่านมแก้วใหญ่ ปลาแซลมอน (3 ออนซ์) มีแคลเซียม 90 มิลลิกรัม Arugula (1 ถ้วย) มีแคลเซียม 32 มิลลิกรัม มีเปลือกขนมปังแฟลตเบรด และมีแคลเซียม 113 มิลลิกรัม ดังนั้นเมนูนี้ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ช่วยเพิ่มแคลเซี่ยมได้ดีไม่น้อยเลยทีเดียว
ลูกฟิกสอดไส้ชีสแมนเชโก
ใส่ลูกฟิกหวานเคี้ยวหนึบกับชีสที่น่าสนใจเพื่อให้อาหารเรียกน้ำย่อยมีรสชาติ มันเชโกสเปนเป็นทางเลือกที่มีรสเปรี้ยวซึ่งทำจากนมแกะและเต็มไปด้วยแคลเซียม ลูกฟิกยัดไส้แมนเชโก 2 ลูก ให้แคลเซียม 245 มิลลิกรัม และให้พลังงานเพียง 150 แคลอรี Manchego (1 ออนซ์) จะมีปริมาณแคลเซียม 200 มิลลิกรัม มะเดื่อ 2 ผล และจะมีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัม จึงได้แต่ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่น่ารับประทานไม่น้อยแต่ในบ้านเราอาจจะหาทานยากสักนิดหน่อย แต่ก็น่าจะพอหาทานได้ในร้านอาหารสเปน อย่างไรก็ตามถือเป็นอีกหนึ่งเมนูที่น่าลองไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ
ใบองุ่นยัดไส้
ใบองุ่นยัดไส้เป็นอาหารพิเศษของกรีก มักทำจากข้าว สมุนไพรและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม เนื้อบด และใบจากเถาองุ่น ใบสีเขียวมะกอกมีแคลเซียมอยู่บ้าง และการจุ่มลงในกรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันจะช่วยเพิ่มแคลเซียมทั้งหมด ใบไม้ยัดไส้หกใบกับซอสโยเกิร์ต 1/4 ถ้วยเพิ่มแคลเซียมได้มากถึง 147 มิลลิกรัม ประมาณ 15% ของปริมาณที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการในหนึ่งวัน เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีความแปลกและน่าลองอย่างยิ่ง หากคุณได้มีโอกาสเข้าไปรับประทานอาหารในร้านอาหารกรีกของบ้านเราก็อย่าลืมลองสั่งเมนูนี้มาชิมกันนะคะ
ใบเอนไดฟ์ทรงเครื่อง
ใบเอนไดฟ์ที่กรอบเป็นรูปทรงที่เหมาะสมสำหรับอาหารทานเล่น ผสมครีมชีสไขมันต่ำกับแซลมอนรมควัน แล้วตักส่วนผสมลงในใบเอนไดฟ์ ควรกัดทีละเล็กน้อยก่อนอาหารเย็น และคุณจะได้รับแคลเซียมประมาณ 75 มิลลิกรัม แหล่งที่มาที่สำคัญ ครีมชีส (2 ช้อนโต๊ะ) จะมีปริมาณแคลเซียม 44 มิลลิกรัม แซลมอนรมควัน (6 ออนซ์) จะมีปริมาณแคลเซียม 18 มิลลิกรัม ซึ่งในบ้านเราอาจจะหารับประทานกันยากสักหน่อยแต่หากได้มีโอกาสต้องอย่าลืมลองชิมกันดูนะคะ เชื่อว่าจะต้องดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
ดอกแดนดิไลอันกรีนส์
ดอกแดนดิไลออนสามารถบุกรุกสนามหญ้าที่ตกแต่งอย่างสวยงามได้ แต่คนทำอาหารชอบผักใบเขียวเพราะรสชาติเผ็ดร้อนของมัน ใบยังเต็มไปด้วยสารอาหารและมีแคลเซียมมากกว่าที่คุณได้รับจากผักโขม ดอกแดนดิไลอันที่ร่วงโรยหรือผัดเป็นเครื่องเคียงที่มีรสชาติ น้ำมัน กระเทียม และเครื่องปรุงรสอื่นๆ Dandelion greens (1 ถ้วย) จะมีปริมาณแคลเซียม 147 มิลลิกรัม
บรอกโคลีนี่
ผักสีเขียวนี้มีรสชาติหวานกว่าบรอกโคลีพี่ใหญ่เล็กน้อย มันมีดอกย่อยและก้านยาวที่ไม่ต้องปอกเปลือก ย่างหรือผัดหอกเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้น หรืออบไอน้ำสั้นๆ เพื่อไม่ให้สีเขียวสดหายไป การปรุงอาหารอย่างรวดเร็วช่วยรักษาวิตามิน บรอกโคลีนี (1 ถ้วย) จะมีปริมาณแคลเซียม 55 มิลลิกรัม
เบบี้ บก ชอย
ด้วยใบสีเขียวและก้านสีขาว เบบี้บกฉอยจึงดูเหมือนผักกวางตุ้งทั่วไปในขนาดจิ๋ว แต่ผักกาดขาวชนิดนี้จะอ่อนกว่าและนุ่มกว่า ลองทำอาหารและเสิร์ฟทั้งหัว แทนที่จะหั่นผัก ใช้ได้ดีในการผัดหรือเป็นเครื่องเคียง
Baby bok choy (1 ถ้วย) จะมีปริมาณแคลเซียม 158 มก
Croquettes ปลาแซลมอนกับซอส Dill
โครเกต์ปลาแซลมอนเป็นวิธีที่อร่อยในการรับแคลเซียมมากขึ้น และปลาแซลมอนกระป๋องมีแคลเซียมมากกว่าเนื้อปลา 10-20 เท่า ตีซอสผักชีฝรั่งครีมกับโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันสำหรับแคลเซียม 425 มิลลิกรัมในเค้กสองชิ้น แหล่งที่มาที่สำคัญ ปลาแซลมอนกระป๋อง (6 ออนซ์) จะมีปริมาณแคลเซียม 366 มิลลิกรัม กรีกโยเกิร์ต (2 ช้อนโต๊ะ) จะมีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัม
ไก่งายัดไส้
ต้องการเพิ่มแคลเซียมในอาหารค่ำไก่ทุกวันหรือไม่ ถ้าใช่ก็เพียงหใ้คุณยัดอกไก่ด้วยครีมริคอตต้าชีสและผักโขม เคลือบด้วยงาปรุงรสแล้วอบ หนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลเซียม 251 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ใน 4 ของปริมาณที่คุณต้องการทุกวัน
Manicotti ยัดไส้
การใส่พาสต้ามานิคอตตีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มรสชาติและแคลเซียมให้กับจานพาสต้า ใช้พร่องมันเนยริคอตต้าชีสเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในคลาสสิกง่ายๆ นี้ ปิดเปลือกด้วยซอสมะเขือเทศรสเผ็ดหรือซอสกระเทียมแล้วอบเป็นอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว หอยสองฝามีแคลเซียมมากกว่านมหนึ่งแก้ว ริคอตต้าแบบพร่องมันเนย (1/2 ถ้วย) จะมีปริมาณแคลเซียม 335 มิลลิกรัม ซอสมะเขือเทศ (1/2 ถ้วยตวง) จะมีปริมาณแคลเซียม 16 มก
สปาเก็ตตี้กับ Komatsuna Greens
ผักมัสตาร์ดญี่ปุ่นที่เรียกว่าโคมัตสึนะมีแคลเซียมสูง สำหรับจานพาสต้าที่มีสีสัน ให้โรยต้นพริกกับสปาเก็ตตี้ ทำด้วยเส้นบะหมี่โฮลวีตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ใส่มะเขือเทศเชอรี่ตากแห้งที่มีรสเปรี้ยวและโรยพาร์เมซานด้านบน อาหารทั้งมื้อมีประมาณ 500 แคลอรี่ Komatsuna (1 ถ้วย) จะมีปริมาณแคลเซียม 104 มก
Parmesan (1/4 ถ้วย) จะมีปริมาณแคลเซียม 220 มิลลิกรัม
เค้กอัลมอนด์
ของหวานนี้ทำด้วยอัลมอนด์บดละเอียดแทนแป้งสาลี รสชาติที่ละเอียดอ่อนของพวกมันทำให้น้ำตาลและผิวส้มสมดุลกัน และถั่วก็มีแคลเซียมเล็กน้อยเช่นกัน เพิ่มเปลือกน้ำฅาลครีมชีสเลมอนไขมันต่ำเพื่อรับแคลเซียมประมาณ 110 มิลลิกรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค
ช็อกโกแลตมูส
ของหวานที่มีเนื้อครีมเป็นพิเศษนี้เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ
ช็อกโกแลต นม และไข่ในสูตรล้วนแต่มีปริมาณน้อยเพื่อเพิ่มแคลเซียมได้มากถึง 100 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วยตวง หากคุณอยากทานช็อกโกแลตมูส แต่ทานแคลอรี ไขมัน และคอเลสเตอรอลได้ไม่เต็มที่ ให้ลองทานแบบลดไขมันที่หาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเรื่องราว อาหารแสนอร่อยที่มีแคลเซียมในปริมาณสูง สำหรับคนรักสุขภาพ ! ที่เราได้นำมาฝากกันในครั้งนี้ เพราะจะทำให้คุณได้ทราบถึงอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยแคลเซี่ยมกันมากยิ่งขึ้นแล้วใช่ไหมล่ะคะ อย่างไรก็ตามหากบทความที่มีประโยชน์และสามารถแชร์หรือส่งต่อให้กับเพื่อนๆ และคนที่คุณรักได้เช่นกัน แล้วพบกันใหม่ในบทความครั้งต่อไปนะคะ Happy new year 2566 and have a nice day ขอให้คุณมีความสุขตลอดปีตลอดไป
