หลายครั้งที่ผู้คนมักมีความกังวลเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ โดยมีความเชื่อว่าหากพวกเขารับประทานอาหารมังสวิรัติอยู่เป็นประจำร่างกายของพวกเขาอาจจะสามารถขาดโปรตีนได้ แต่ไม่เสมอไปเพราะในวันนี้เราจะมาพูดถึงอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม สำหรับสายมังสวิรัติ เรื่องน่ารู้ของคนรักสุขภาพ ! ซึ่งแน่นอนว่าเราจะมาบอกถึงประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติให้คุณด้วยทราบ พร้อมกับจะมาบอกถึง แหล่งโปรตีนสำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ดังนั้นหากอยากทราบกันแล้วว่าสาระน่ารู้ในครั้งนี้จะมีอะไรกันบ้างนั้นต้องอย่ารอช้าค่ะเรามา พบกับสิ่งที่น่าสนใจไปพร้อมกันได้เลย
ประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
สำหรับอาหารมังสวิรัตินั้นเป็นอาหารที่ค่อนข้างเน้นในเรื่องของการรับประทานพืชและผักเป็นหลัก เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อาหารมังสวิรัติอาจสนับสนุนเป้าหมายต่อกันลดน้ำหนักของคุณ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิต และช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ รวมถึงประโยชน์ในด้านอื่นๆ
สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ ซึ่งอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าในผู้คนบางกลุ่มได้ ซึ่งจากการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าอาหารวีแก้นมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารอื่นๆ รวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วยเช่นกัน
อาหารวีแก้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยลดความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบและอาจลดโอกาสที่คุณจะประสบกับภาวะของอาการความจำเสื่อมได้อีกด้วย ซึ่งอาหารที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเหล่านี้ยังมีส่วนช่วยทำให้สุขภาพทั้งด้านอื่นๆแข็งแรงได้มากยิ่งขึ้นด้วยเช่นกัน
อาหารมังสวิรัติอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากไม่มีวางแผนอย่างรอบคอบ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่อาหารวีแก้นทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการของพืชผักแต่ละชนิดนั้นมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ควรได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของผู้ที่เลือกรับประทาน
สำหรับอาหารวีแก้นที่วางแผนไม่ดีหรือผ่านการแปรรูปสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะการขาดวิตามินบี 12 ไอโอดีน เหล็ก แคลเซียม สังกะสี และโอเมก้า 3 สายยาว ดังนั้นการลดการบริโภคอาหารจากพืชแปรรูปให้น้อยที่สุด สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารได้ รวมถึงให้คุณเลือกรับประทานอาหารสดหรือปรุงสุกใหม่จะเป็นการดีต่อสุขภาพมากกว่า
โปรตีนจากพืชกับสัตว์ กับความเชื่อมโยงของโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน
มีกรดอะมิโน 20 ชนิดซึ่งพบว่ามาจากธรรมชาติที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เพื่อสร้างโปรตีนได้ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดเหล่านี้ มี 9 ชนิดที่ถือว่าจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์แต่บางชนิดร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างได้ด้วยตนเองแต่สามารถรับจากอาหารได้ ส่วนที่เหลืออีก 11 ชนิด ถือว่าไม่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดได้
โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ และพืชก็เช่นเดียวกันที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด อย่างไรก็ตาม นอกจากข้อยกเว้นบางประการแล้ว ส่วนใหญ่มักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ชนิดในปริมาณที่จำกัด ที่ควรกำหนดปริมาณในการบริโภคให้แน่ชัด
Share on Pinterest
เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นล้วนมีต้นกำเนิดจากถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ค่อนข้างได้รับความนิยมสูง โดยเฉพาะในอาหารของทางแถบเอเชียตะวันออก ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณได้ไม่น้อย ถั่วแระญี่ปุ่นที่เป็นถั่วแระแบบยังไม่สุกนั้นจะซึ่งมีรสหวานและคล้ายหญ้าเล็กน้อย ต้องนึ่งหรือต้มก่อนทาน จากนั้นนำไปรับประทานเองหรือใส่ในซุป สลัด ซูชิ ผัด หรือข้าวปั้นก็ได้
เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองที่ถูกอัดเข้าด้วยกัน ในกระบวนการคล้ายกับการทำเนยแข็ง ในขณะเดียวกันเทมเป้ทำโดยการปรุงอาหารและหมักถั่วเหลืองที่แก่แล้วเล็กน้อยจากนั้นจะถูกนำมากดลงในบล็อก เต้าหู้อาจเป็นอาหารที่ไม่ได้มีรสชาติในตัวของมันเองมากนัก แต่สามารถดูดซับรสชาติของวัตถุดิบอื่นๆที่ปรุงร่วมกันได้
โปรตีนจากถั่วเหลืองมีถึงสามชนิดได้แก่ ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน 12–20 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินเค และไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารและความสม่ำเสมอ ในทางกลับกัน เทมเป้มีโปรไบโอติก วิตามินบี และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
Share on Pinterest
ถั่ว
ถั่วดำ ถั่วพินโต และถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่เป็นอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งในทุกวัฒนธรรม และมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูง ถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (170 กรัม) ทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น ไฟเบอร์ เหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และสารประกอบที่มีประโยชน์จากพืชอีกหลายชนิด
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ สามารถช่วยได้ลดระดับคอเลสเตอรอล จัดการน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งลด ไขมัน อย่าลืมเพิ่มถั่วในอาหารแต่ละมื้อของคุณด้วยการทำพริกโฮมเมดรสอร่อย หรือเพลิดเพลินกับประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วยการโรยขมิ้นบนถั่วชิกพีคั่ว
ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์จากสายพันธุ์ Saccharomyces cerevisiae ซึ่งจำหน่ายในรูปแบบของผงสีเหลืองหรือเกล็ด ซึ่งสามารถหาซื้อได้โดยทั่วไปในปัจจุบัน มีรสชีสซึ่งทำให้เป็นที่ได้รับความนิยมสูงในอาหารเช่นมันบดและเต้าหู้ ยีสต์มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งยังสามารถโรยบนจานพาสต้าหรือแม้แต่รับประทานเป็นท็อปปิ้งรสเผ็ดบนป๊อปคอร์นก็ได้
โดยทั่วไปแล้วในปริมาณครึ่งออนซ์ (16 กรัม) จะให้โปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม อีกทั้งยีสต์เหล่านี้ยังเสริมสารอาหาร พร้อมกับยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และวิตามินบีทั้งหมด รวมทั้งวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ายีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชสนาการบางชนิดไม่ได้รับการเสริมสารอาหารด้วยกันทั้งหมดทุกยีส ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวังก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือกซื้อมาไว้รับประทาน
Share on Pinterest
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตามีโปรตีนเกือบ 9 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (160 กรัม) ซึ่งมากกว่านมผงหนึ่งถ้วย (237 มล.) เล็กน้อย ถั่วลันเตาหนึ่งหน่วยบริโภคยังครอบคลุมไฟเบอร์ ไทอามีน โฟเลต แมงกานีส วิตามินเอ ซี และอุดมไปด้วยวิตามินเคมากกว่า 25% ในแต่ละวัน ทั้งถั่วลันเตายังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีอย่างธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง และวิตามินบีอื่นๆ อีกหลายชนิด
สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมโดยสำหรับปริมาณประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) จะให้โปรตีนสมบูรณ์ได้มากถึง 8 กรัม ให้ธาตุเหล็ก 22% ของความต้องการต่อร่างกายในแต่ละวันได้ และให้สารอาหารที่เรียกว่าทองแดงได้มากถึง95% ของความต้องการในแต่ละวันของร่างกายมนุษย์อีกด้วย
สาหร่ายสไปรูลิน่ามีแมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน แมงกานีส โปแตสเซียมในปริมาณสูง และสารอาหารส่วนใหญ่อื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งกรดไขมันที่จำเป็น
จากการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์พบว่าไฟโคไซยานินซึ่งเป็นสารสีธรรมชาติที่พบในสาหร่ายสไปรูลิน่า และนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ต้านการอักเสบ รวมถึงสามารถต้านมะเร็งได้อีกด้วย
ได้พาคุณมาทราบถึงเรื่องราวของ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม สำหรับสายมังสวิรัติ เรื่องน่ารู้ของคนรักสุขภาพ ! กันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ซึ่งพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าเรื่องราวนี้จะทำให้คุณชื่นชอบและถูกใจกันนะคะแล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไปสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ
