มีเหตุผลอยู่มากมายหลายประการว่าทำไมเราจึงควรรับประทานผลไม้ต่างๆแต่คุณทราบหรือไม่ว่าการบริโภคผลไม้มากน้อยเพียงใดในแต่ละวันนั้นจึงจะเหมาะสมกับร่างกายของเรา หากคุณกำลังสงสัยอยู่ล่ะก็ เรามีคำตอบมาฝาก ซึ่งในครั้งนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อ คุณทราบหรือไม่ว่า ควรบริโภคผลไม้มากแค่ไหนต่อวันจึงดีต่อสุขภาพ ! ที่ได้รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวกับปริมาณในการบริโภคผลไม้ในแต่ละวันที่น่าสนใจมาฝากคุณ จากนั้นก็ไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับสาระดีๆที่น่ารู้กันเลยดีกว่า
คุณควรกินผลไม้มากแค่ไหนในแต่ละวัน?
เพื่อให้ได้รับผลไม้เพียงพอในอาหาร ควรตั้งเป้าไว้ประมาณ 5 ส่วนต่อ 1 ถ้วยหรือจำกัดให้มีขนาดประมาณลูกเทนนิสต่อวั
น ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ความจริงแล้ว การรับประทานอาหารที่มีผลไม้สูงนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภท รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆได้
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจกังวลกับปริมาณน้ำตาลในผลไม้รวมถึงความกังวลว่าการรับประทานผลไม้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เพราะน้ำตาลสูงได้ ดังนั้นคุณจึงควรกินอย่างชาญฉลาด และควรทราบว่าต้องกินอย่างไร
ผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย
ส่วนประกอบของสารอาหารในผลไม้นั้นแตกต่างกันมากในแต่ละชนิด แต่ผลไม้ทุกชนิดมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย สำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรเลือกกินผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ซึ่งรวมถึงวิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลต ซึ่งหลายคนมักจะได้รับไม่เพียงพอนัก
อีกทั้งผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย การรับประทานไฟเบอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล และทำให้เรารู้สึกอิ่ม รวมถึงช่วยให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไปได้เช่นกัน
นอกจากนี้ ผลไม้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ได้ การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จุงมีส่วนช่วยชะลอวัยและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมถึงช่วยทำให้ผิวพรรณดี เนื่องจากผลไม้ต่างชนิดกันมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องกินให้หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
การกินผลไม้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ผลไม้มีสารอาหารสูงและมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังมีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถรับประทานผลไม้ได้อย่างไร้กังวลเรื่องความอ้วน เพราะให้แคลอรีไม่มากนัก
ในความเป็นจริง การศึกษาหลายชิ้นบ่งชี้ว่าการรับประทานผลไม้นั้นสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง และอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ในเวลาต่อมา แอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต เป็นทางเลือกที่น่าลอง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่าผลไม้เนื้อแข็งทั้งลูกจะอิ่มท้องมากกว่าผลไม้บดหรือน้ำผลไม้ ซึ่งโดยปกติแล้วคุณสามารถกินได้มากโดยไม่รู้สึกอิ่ม
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้ปริมาณมาก เชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคร้ายแรงอื่นๆได้ เราจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณมาก และควรเลือกรับประทานผลไม้ทั้งลูกแทนการดื่มในรูปแบบเครื่องดื่ม หรือหากต้องการดื่มน้ำผลไม้ ให้ดื่มแบบคั้นสดที่ปราศจากส่วนผสมต่างๆ ทั้งนี้เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงน้ำตาล
การกินผลไม้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคได้
จากการวิจัยต่างๆหลายชิ้นแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ แม้ว่างานวิจัยหลายชิ้น จะเป็นการพิจารณาการบริโภคผักและผลไม้แบบโดยรวม แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่สำรวจประโยชน์ของผลไม้แบบเฉพาะเจาะจงตามชนิด
การทบทวนหนึ่งจากการศึกษาทั้ง 9 เรื่อง พบว่าการรับประทานผลไม้ในแต่ละวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 7% จากการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้ เช่น องุ่น แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่ ช่วยทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นอกจากนี้การกินผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวสามารถเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะของคุณ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในไตได้
นอกจากนี้การบริโภคผลไม้มากขึ้น ยังช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ รวมถึงยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วย
ผลไม้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือไม่?
คำแนะนำจากนักโภชนาการด้านอาหาร แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ซึ่งปริมาณที่ควรบริโภค นักโภชนาการในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานผลไม้ 2-4 ส่วนต่อวัน ซึ่งเท่ากับบุคคนทั่วไปที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานควรมีวิธีการรับประทานโดยการจำกัดปริมาณ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการรับน้ำตาลเพิ่มในร่างกาย และจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อเราบริโภคผลไม้แบบทั้งผล เราจะได้รับ น้ำตาลในระดับน้อยกว่าการดื่มน้ำผลไม้ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลด
ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจริง ๆ แล้วจะทำให้การย่อยและการดูดซึมน้ำตาลช้าลง และทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมดีขึ้น สำหรับไฟเบอร์ในผลไม้ยังช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ อีกทั้งในผลไม้ยังมีโพลีฟีนอล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้การกินผักและผลไม้มากขึ้นยังเชื่อมโยงกับระดับความเครียดออกซิเดชัน และการอักเสบที่ลดลงในผู้ป่วยเบาหวาน
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ไม่ใช่ว่าผลไม้ทั้งหมดจะมีสารอาหารที่เท่าเทียมกัน เพราะบางชนิดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าชนิดอื่นเช่นทุเรียน ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด หลังรับประทานอาหารเพื่อดูว่าควรจำกัดอาหารชนิดใด และแน่นอนว่าทุเรียนไม่ใช่ผลไม้ที่คนเป็นโรคเบาหวานควรรับประทาน
การบริโภคผลไม้ในปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม
แม้ว่าการกินผักและผลไม้จะดีต่อสุขภาพ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ปริมาณที่เหมาะสมนั้นควรเป็นไปอย่างสมดุล คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคผักและผลไม้คืออย่างน้อยเราควรกินในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน หรือ 80 กรัม 5 หน่วยบริโภค
สำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 80 กรัม จะเทียบเท่ากับผลไม้ชิ้นเล็กๆ ที่รวมกันแล้วมีขนาดเท่าลูกเทนนิส หรือสำหรับผักและผลไม้ที่ถูกหั่นแล้ว จะถูกตวงได้ในปริมาณเท่ากับ 1 ถ้วยตวง ซึ่งคำแนะนำนี้เกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าการกินผักและผลไม้ให้ครบ 5 ส่วนต่อวัน นั้นสัมพันธ์กับการความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง
การวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 16 ชิ้น พบว่าการรับประทานมากกว่าห้ามื้อต่อวันไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมมากนัก ดังนั้นจึงมีการทบทวนเพิ่มเติมอย่างเป็นระบบอีกครั้ง และจากทบทวนการศึกษาครั้งใหม่ทางวิทยาศาสตร์จาก 95 ชิ้น พบว่า ความเสี่ยงต่อโรคต่ำลงมากที่สุดในปริมาณ 800 กรัม หรือ 10 หน่วยบริโภคต่อวัน
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้พิจารณาทั้งกับผักและผลไม้ จึงยกตัวอย่างให้เข้าใจแบบง่ายๆว่า สมมติว่าครึ่งหนึ่งของอาหารเหล่านี้มาจากผลไม้ คุณต้องควรบริโภคผลไม้ประมาณสองถึงห้าส่วนต่อวัน อะไรทำนองนั้น
ซึ่งหลักเกณฑ์ของกระทรวงเกษตรของประเทศสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยกินผลไม้สองส่วนต่อวัน ในขณะที่ American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่กินผลไม้สี่ถึงห้าส่วนต่อวัน
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเนื้อหาสาระของเรื่องราว คุณทราบหรือไม่ว่า ควรบริโภคผลไม้มากแค่ไหนต่อวันจึงดีต่อสุขภาพ ! ที่ได้นำมาฝากคุณไปเมื่อสักครู่นี้ พอจะทำให้คุณไขข้อสงสัยไปได้บ้างหรือไม่คะ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานนี้จะทำให้คุณชื่นชอบและถูกใจ หากบทความนี้มีประโยชน์ต้องอย่าลืมแชร์ต่อให้เพื่อนๆเพื่อได้ทราบประโยชน์ดีๆไปพร้อมๆกับเรากันนะคะ แล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไป ขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงในทุกๆวัน สวัสดีค่ะ
