คุณกำลังหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เป็นมิตรต่อการเป็นโรคเบาหวานของคุณหรือไม่หากใช่คุณต้องไม่ควรพลาดกับเนื้อหาสาระในครั้งนี้ เพราะในวันนี้เราจะมาพูดกันถึงหัวข้อ คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน หากคุณเป็นเบาหวาน !? ซึ่งแน่นอนว่าเราจะมาอธิบายถึงวิธีในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับการรับมือถึงปริมาณที่เราควรรับประทาน โดยให้คุณสามารถเข้าใจได้ง่ายๆผ่านบทความนี้ ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับสาระและเนื้อหาที่น่าสนใจกันดังต่อไปนี้กันเลยดีกว่า
ทำไมคุณควรนับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่
การหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานมักเกิดขึ้นกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ซึ่งหลักเกณฑ์ด้านอาหารจากทั่วโลก มักแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ประมาณ 45–65% ของแคลอรี่ต่อวัน จากการทานคาร์โบไฮเดรตหากคุณเป็นโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากขึ้นเชื่อว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง แต่ในความเป็นจริงหลายคนแนะนำน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ ดังนั้นการนับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมแล้วหรือยัง
คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ มีอะไรบ้าง
คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ น้ำตาลอยู่ในประเภทที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีน้ำตาลหนึ่งโมเลกุล (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือน้ำตาลสองโมเลกุล (ไดแซ็กคาไรด์) ซึ่งโดยปกติแล้วน้ำตาลจะพบได้ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น ผลไม้ทั้งลูก น้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำผึ้ง นอกจากนี้ยังเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูป เช่น ลูกอมได้ด้วยเช่นกัน
แป้งและไฟเบอร์ต่างก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีน้ำตาลอย่างน้อยสามโมเลกุล ร่างกายใช้เวลาในการย่อยหรือสลายแป้งมากกว่าน้ำตาล และไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้เลย แป้งพบได้ในอาหารอย่างเช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ส่วนไฟเบอร์พบได้ในอาหารอย่างเช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง เส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น ข้าว มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหนึ่งชนิด
อาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
ปัจจัยหลายอย่าง เช่น การออกกำลังกาย ความเครียด และความเจ็บป่วย ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ที่กล่าวว่าหนึ่งในปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดคือสิ่งที่คุณกิน ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาล ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ทั้งหมด รวมถึงแหล่งที่ผ่านการขัดสี เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้ รวมถึงแหล่งที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด เช่น ผักและผลไม้
เมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอาจพุ่งสูงขึ้นได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงมักต้องใช้อินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานในปริมาณสูงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ พวกเขาจำเป็นต้องฉีดอินซูลินหลายครั้งต่อวัน โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะกินอะไร อย่างไรก็ตามการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง สามารถลดปริมาณอินซูลินในมื้ออาหารได้อย่างมาก
คนที่เป็นเบาหวานควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่มื้อต่อวัน
การศึกษาพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับต่างๆ กันอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ซึ่ง American Diabetes Association (ADA) เคยแนะนำให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานได้รับแคลอรี่ประมาณ 45% จากการทานคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตามขณะนี้ ADA ส่งเสริมวิธีการเฉพาะบุคคล ซึ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมควรคำนึงถึงความชอบด้านอาหารและเป้าหมายการเผาผลาญ สิ่งสำคัญคือต้องกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่คุณรู้สึกดีและสามารถรักษาตามความเป็นจริงได้ในระยะยาวได้
อาหารอเมริกันทั่วไปให้พลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน โดย 50% มาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 275 กรัมต่อวัน การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัม ต่อวันดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งที่สุด และอาจลดหรือแม้แต่ขจัดความจำเป็นในการใช้อินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวาน ซึ่งคิดเป็น 9–10% ของแคลอรี่ต่อวันในอาหาร 2,000–2,200 แคลอรี่
เมื่อติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตบางครั้งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรตสุทธิ แทนปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณรับประทาน คาร์โบไฮเดรตสุทธิคือกรัมของคาร์โบไฮเดรตลบกรัมของเส้นใย ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารที่ให้แคลอรี่มากถึง 26% ต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่บริโภควันละ 2,000–2,200 แคลอรี จะเท่ากับคาร์บ 130–143 กรัม เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
การลดระดับน้ำตาลในเลือดลงจะช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นการหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรกินจึงต้องมีการทดสอบ และประเมินเพื่อหาประโยชน์ที่ดีที่สุดต่อร่างกายจะดีกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250 กรัมต่อวัน การลดการบริโภคลงเหลือ 150 กรัมควรส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมากหลังมื้ออาหาร
คุณจะกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมได้อย่างไร
เพื่อกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติของคุณ ให้วัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหารและอีกครั้ง 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันความเสียหายต่อหลอดเลือดและเส้นประสาท ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณควรสูงถึง 180 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มก./ดล.) หรือ 10 มิลลิโมลต่อลิตร (มิลลิโมล/ลิตร) หลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง
และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือด คุณอาจต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 10, 15 หรือ 25 กรัมต่อมื้อ ซึ่งคุณอาจพบว่าน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นในบางช่วงเวลาของวัน ดังนั้นขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่วนบนของคุณอาจต่ำกว่าสำหรับมื้อค่ำมากกว่ามื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน
โดยทั่วไปยิ่งคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง น้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นน้อยลงเช่นกัน และคุณอาจใช้ยาอินซูลินหรือเบาหวานน้อยลงเพื่อให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณใช้อินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เหมาะสมก่อนที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
อาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักจะทำให้เกิดคีโตซิสเล็กน้อยถึงปานกลาง ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณใช้คีโตน ซึ่งไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาล คีโตซีสมักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ถูกกำหนดให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานก่อนที่จะมีการค้นพบอินซูลินในปี 2464 จากงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ 20–50 กรัมต่อวันสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาขนาดเล็กเป็นระยะเวลา 3 เดือน ผู้คนบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 50 กรัมต่อวัน หรืออาหารไขมันต่ำที่จำกัดแคลอรี่ กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมีค่าเฉลี่ยฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) ลดลง 0.6% และลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่มีไขมันต่ำมากกว่าสองเท่า ยิ่งไปกว่านั้น 44% ของพวกเขาหยุดยาเบาหวานอย่างน้อย 1 ชนิด เทียบกับ 11% ของกลุ่มไขมันต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดจำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 50–100 กรัม หรือประมาณ 10–20% ของแคลอรี่ต่อวัน แม้ว่าจะมีการศึกษาเกี่ยวกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 น้อยมาก แต่การศึกษาที่มีอยู่ก็ได้รายงานผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ หนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 คือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือน้ำตาลในเลือดที่ลดลงถึงระดับต่ำจนเป็นอันตราย
จากในการศึกษาเล็ก ๆ 12 เดือนตั้งแต่ปี 2548 ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยกว่า 90 กรัม จะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำน้อยกว่าก่อนเริ่มควบคุมอาหารถึง 82%
และจากในการศึกษาในปี 2012 ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 70 กรัมต่อวัน ผู้เข้าร่วมเห็นว่า HbA1c ของพวกเขาลดลงจาก 7.7% เป็น 6.4% โดยเฉลี่ย ยิ่งไปกว่านั้น ระดับ HbA1c ของพวกเขายังคงเท่าเดิมใน 4 ปีต่อมา การลด HbA1c ลง 1.3% เป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่ต้องคงไว้เป็นเวลาหลายปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
ทราบอย่างนี้แล้วอย่าลืมนำประโยชน์เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดูนะคะ แล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไป สำหรับวันนี้ต้องขอฝากเรื่องราว คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน หากคุณเป็นเบาหวาน !? กันไว้แต่เพียงเท่านี้ขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ
