การดูแลสุขภาพนั้นเป็นเรื่องสำคัญซึ่งมีหลากหลายวิธี ที่ผู้คนจะนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการนำตัวเองไปออกกำลังกาย หรือในบางคนใช้วิธีเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อไม่ร่างกายของตัวเองนั้นมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หัวข้อที่เราจะมาพูดกันในวันนี้คือ กินอย่างไรเพื่อที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ขึ้น เคล็ดไม่ลับสำหรับคนรักสุขภาพ ! พวกเราจะมาบอกถึงวิธีการรับประทานอาหารให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น ซึ่งจะมีเคล็ดลับในการปฏิบัติอย่างไรบ้างนั้นเราส่งรายละเอียดมาพร้อมกันได้เลยดังต่อไปนี้
วิธีป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
คุณอาจสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ โดยเพียงการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ รวมถึงการลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี ดื่มน้ำให้เพียงพอไปพร้อมๆกับกันออกกำลังกายเป็นประจำ น้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร
ในระยะสั้นอาจทำให้เกิดความง่วงและความหิวได้ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณอาจไม่สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งโรคเบาหวานเป็นปัญหาต่อสุขภาพคนข้างบ้มาก
ในความเป็นจริง มีชาวอเมริกัน 29 ล้านคนเป็นโรคเบาหวาน และ 25% ในจำนวนนี้ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตนเองเป็น รวมถึงการที่มีน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น อาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและตีบตัน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคุณถือเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรใส่ใจนะคะ
กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตพวกมันจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว น้ำตาลเหล่านั้นจึงเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น ตับอ่อนของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน ซึ่งจะกระตุ้นให้เซลล์ของคุณดูดซึมน้ำตาลจากเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง
จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดได้ เพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทั้งยังมีหลายวิธีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ รวมถึงการนับคาร์โบไฮเดรตก่อนรับประทานเสมอ
กินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นให้น้อยลง
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตแปรรูป คือ น้ำตาลหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
แหล่งที่มาทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่ น้ำตาลทราย ขนมปังขาว ข้าวขาว โซดา ลูกอม ซีเรียลอาหารเช้า และของหวาน คาร์โบไฮเดรตขัดสีจะถูกดึงเอาสารอาหารอย่าง วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารไปเกือบทั้งหมด กล่าวกันว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายและรวดเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
จากการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ของผู้หญิงมากกว่า 91,000 คน พบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการลดลงในภายหลัง ที่คุณอาจพบหลังจากรับประทานอาหาร จะมัดัชนีน้ำตาลสูงสามารถส่งเสริมความหิวและอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ สิ่งนี้ส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไป ผลกระทบจากหลายสิ่งหลายอย่าง รวมถึงผลไม้สุกงอมที่คุณรับประทานเข้าไปอาจมีปริมาณน้ำตาลสูง โดยทั่วไปแล้วอาหารธัญพืชที่ไม่ขัดสีจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ ผักที่ไม่มีแป้ง และพืชตระกูลถั่ว
ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ
แม้ว่าน้ำตาลบางส่วนจะถูกเติมเป็นน้ำตาลทราย แต่ส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป เช่น ลูกกวาด คุกกี้ และโซดา คุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลทางโภชนาการ เช่น ซูโครสและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เพราะพวกมันเป็นเพียงแคลอรีเปล่าๆ ร่างกายของคุณจะแบ่งน้ำตาลเชิงเดี่ยวเหล่านี้ออกอย่างง่ายดาย ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแทบจะในทันที
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นช่วงที่เซลล์ไม่ตอบสนองต่อการปล่อยอินซูลินเท่าที่ควร ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในปี 2559 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้เปลี่ยนวิธีการติดฉลากอาหารในสหรัฐอเมริกา ขณะนี้อาหารต้องแสดงปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอย่างเที่ยงตรง ซึ่งมีหน่วยเป็นกรัมและเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณสูงสุดที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการเลิกบริโภคน้ำตาลโดยสิ้นเชิงโดยหันมาบริโภคสารแทนความหวานแทน หรือหากเป็นไปได้คุณสามารถเลิกบริโภคน้ำตาลไปเลยจะยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณ
รักษาน้ำหนักให้คงที่
การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจทำให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลิน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงความอ้วนกับการดื้อต่ออินซูลินและการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 ในทางกลับกันการลดน้ำหนักช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
และจากในการศึกษาหนึ่ง พบว่าคนอ้วน 35 คน ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 14.5 ปอนด์ (6.6 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์ ขณะที่รับประทานอาหาร 1,600 แคลอรีต่อวัน น้ำตาลในเลือดของพวกเขาลดลงโดยเฉลี่ย 14%
และจากในการศึกษาอื่นเกี่ยวกับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานพบว่าการลดน้ำหนักช่วยลด อุบัติการณ์ของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ลงได้ถึง 58% เลยทีเดียวอย่างไรก็ตามการรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นสิ่งสำคัญนะคะ
ออกกำลังกายมากขึ้น
การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการเพิ่มความไวของเซลล์ต่อฮอร์โมนอินซูลิน การออกกำลังกายยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซึมน้ำตาลจากเลือดได้ รวมถึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นในผู้ใหญ่ 27 คน ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางหรือสูง ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรืออิ่ม ก็ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายหลังอาหารเช้า การออกกำลังกายที่มากขึ้นยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นผลทวีคูณในการต่อสู้กับระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นได้ดีอีกด้วย
รับโครเมียมและแมกนีเซียมให้เพียงพอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งโครเมียมและแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อย เชื่อกันว่าช่วยเสริมการทำงานของอินซูลิน สิ่งนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยกระตุ้นให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือด
จากในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้ชายสุขภาพดี 13 คนได้รับขนมปังขาว 75 กรัมที่เติมหรือไม่ใส่โครเมียม การเพิ่มโครเมียมทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงประมาณ 20% หลังมื้ออาหาร แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโครเมียม ได้แก่ บรอกโคลี ไข่แดง หอย มะเขือเทศ และถั่วบราซิล
ควรบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากในการศึกษาหนึ่งจาก 48 คน พบว่าครึ่งหนึ่งได้รับอาหารเสริมแมกนีเซียม 600 มก.
จากศึกษาหนึ่งพบว่าผลรวมของการเสริมโครเมียมและแมกนีเซียมต่อน้ำตาลในเลือดสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินมากกว่าอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมได้แก่ ผักโขม อัลมอนด์ อะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง ทราบอย่างนี้แล้วต้องอย่าลืมหาอาหารเหล่านี้มาไว้บริโภคกันนะคะ เพราะแน่นอนว่านี่คืออีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยทำให้เราลดน้ำตาลในเลือดสูงได้
ได้นำเรื่องราวดีๆที่เกี่ยวกับ กินอย่างไรเพื่อที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ขึ้น เคล็ดไม่ลับสำหรับคนรักสุขภาพ !มาฝากกันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ซึ่งพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าท่านผู้อาจจะชื่นชอบและถูกใจกับเนื้อหาสาระในครั้งนี้ ก่อนจากกันไปต้องขอขอบพระคุณในทุกๆการติดตามที่มีอย่างเสมอมา ณ ที่นี้ แล้วพบกันใหม่สวัสดีค่ะ
