เราทุกคนต่างมีช่วงเวลาที่รู้สึกวิตกกังวล เครียด และอาจมีวิตกกังวลมากกว่าปกติ เมื่อความคิดด้านลบเหล่านี้เข้ามาในสมองของคุณ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะยอมแพ้และปล่อยให้มันเข้ามาครอบงำ แต่อย่างไรก็ตามยังมีวิธีในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้ ซึ่งในครั้งนี้เราจะพาคุณมาทราบถึง วิธีสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกกังวลเป็นพิเศษ เคล็ดลับดีๆเพื่อสุขภาพจิตที่ดี ! แล้วเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังมีความกังวลเป็นพิเศษคุณต้องควรรู้จักควบคุมอารมณ์ของคุณด้วยวิธีปฏิบัติง่ายๆที่เราได้นำมาฝากกันต่อไปนี้ และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราะพาคุณไปทราบถึงรายละเอียดในเรื่องนี้กันเลย
Share on Pinterest
หายใจเข้าลึกๆ
การจดจ่อกับลมหายใจเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้หัวใจที่เต้นช้าลง และทำให้ตัวเองรู้สึกสงบขึ้น การวิจัยพบว่าเทคนิคการหายใจลึก ๆ ช้า ๆ สามารถนำไปสู่ความรู้สึกสบายและผ่อนคลาย ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น สามารถลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และโกรธได้ ทั้งยังมีเทคนิคการหายใจลึก ๆ หลายอย่างที่คุณสามารถลองใช้ได้ ตัวเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการหายใจแบบเป็นจังหวะโดยจะแบ่งออกเป็น 4 จังหวะ วิธีการก็คือ ให้คุณเริ่มต้นเลือกสถานที่ในการปฏิบัติที่ค่อนข้างเงียบสงบ
จากนั้นให้คุณนั่งในท่าสบายๆ แล้วตามด้วยเริ่มต้นหายใจเข้าแบบช้าๆ เมื่อหายใจเข้าแล้วอย่างช้าๆและหายใจแบบลึกๆตามด้วยการกลั้นหายใจ แล้วนับ 1-4 ก่อนที่จะปล่อยลมหายใจออกมาอย่างช้าๆ โดยปล่อยให้สุด ตามด้วยการนับ 1-4 ก่อนที่จะเริ่มต้นหายใจเข้าไปใหม่ ให้ปฏิบัติเช่นนี้อยู่ซ้ำๆ และโฟกัสกับลมหายใจของคุณคล้ายกับเป็นการทำสมาธิ
ใช้ตรรกะเพื่อท้าทายความกลัวของคุณ
ความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดอย่างรุนแรงที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว มักเกิดจากความคิดที่ไร้เหตุผล โดยคุณอาจเริ่มจดจ่อกับผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดเหล่านั้น รวมถึงอาจมีความคิดแบบเดิมซ้ำๆ ดังนั้นวิธีการที่จะช่วยทำให้คุณหลุดพ้นจากความกลัวและความรู้สึกไม่ดีต่างๆคุณสามารถเริ่มต้นได้โดยการหาหลักฐานว่าสิ่งที่คุณกลัวอยู่นั้นมันมีที่มาที่ไปอย่างไรคุณกลัวมันเพราะอะไรและมันคือเรื่องจริงที่น่ากลัวมากน้อยเพียงใด ตามด้วยหาเหตุผลต่างๆเพื่อมาชั่งน้ำหนักกับความเป็นจริง แล้วถามกับตัวเองว่าคุณกลัวอะไร กลัวเพราะเหตุผลใด ทำไมจึงกลัวสิ่งต่างๆเหล่านั้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเผชิญกับความกลัวเหล่านี้ได้และห้ามความกลัวไปได้ด้วยเช่นกัน ขึ้นอยู่กับกำลังใจจากภายในของคุณ
เคลื่อนไหวร่างกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เหน็ดเหนื่อยเพื่อรับประโยชน์เหล่านี้ แม้แต่การเดินหรือเล่นโยคะก็สามารถทำงานได้ การออกกำลังกายช่วยขจัดความคิดด้านลบและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้คุณรู้สึกดี การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถปกป้องผู้คนจากการพัฒนาสภาวะสุขภาพจิตและลดอาการซึมเศร้ารวมถึงความวิตกกังวลได้ แต่การเดินเร็ว ๆ ข้างนอกหรือวิ่งบนลู่วิ่งก็สามารถยกระดับจิตใจของคุณได้ในช่วงเวลานั้น
เคี้ยวหมากฝรั่ง
อาจฟังดูแปลก แต่หมากฝรั่งอาจช่วยให้คุณไล่ความรู้สึกวิตกกังวลเหล่านั้นออกไปได้ จากการศึกษาขนาดเล็กในปี 2009 ชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวลได้ อาจเป็นเพราะการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในสมอง ที่สามารถเห็นผลทันทีและช่วยในระยะยาวได้อีกด้วย
ผู้คนในการศึกษาที่เคี้ยวหมากฝรั่งจะรู้สึกตื่นตัวและทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เคี้ยวหมากฝรั่ง ใครจะรู้ว่าหมากฝรั่งแท่งเล็กๆ มีพลังมหาศาล
อาบน้ำให้สดชื่น
หากคุณมีอ่างอาบน้ำที่บ้าน ให้เติมน้ำให้เต็ม หรี่ไฟ แล้วลงไปแช่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่อาบน้ำร้อนเพียง 10 นาทีในแต่ละวันจะมีสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดีขึ้น อีกทั้งน้ำอุ่นยังสามารถบรรเทาอาการเจ็บและปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ (และรู้สึกดีแม้ว่าคุณจะไม่เจ็บก็ตาม) ซึ่งสามารถช่วยคลายความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้นทั้งทางร่างกายและอารมณ์ จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าการอาบน้ำเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้นในระยะยาวเช่นกัน
ออกไปข้างนอกบ้าง
การวิจัยในปี 2545 ชี้ให้เห็นว่าการได้รับแสงแดดสามารถเพิ่มการปลดปล่อยสารเซโรโทนินในสมองของคุณได้ ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น (เพียงอย่าลืมทาครีมกันแดดก่อนออกไปข้างนอก) การทบทวนงานวิจัยในปี 2020 พบว่าการออกไปข้างนอกเพียง 10 นาทีไม่เพียงช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสมาธิ ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ คุณไม่จำเป็นต้องพบแสงแดดด้วยซ้ำ เพราะการอยู่ท่ามกลางธรรมชาติทำให้ผ่อนคลายและสงบ แม้ในวันที่มีเมฆมาก
เขียนระบายออกมา
การเขียนความคิดที่เป็นกังวลและวิตกกังวลออกไปทั้งหมด อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนกับว่าน้ำหนักถูกยกออกจากบ่า การจดบันทึกช่วยให้คุณประมวลอารมณ์ได้อย่างดีต่อสุขภาพ และช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณกังวลได้ดีขึ้น (ซึ่งย้อนกลับไปสู่การเผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ) สามารถลดความรู้สึกวิตกกังวลได้อย่างมาก ในการศึกษาเล็กๆ ในปี 2009 นักศึกษาที่เขียนแบบแสดงอารมณ์จะมีอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และเครียดน้อยลงหลังจากผ่านไป 2 เดือน มากกว่านักศึกษาที่ถูกขอให้เขียนโดยไม่แสดงอารมณ์หรือความคิดเห็น
นั่งตัวตรง
ลองนึกดูว่าคุณกำลังนั่งอย่างไร เพราะมีโอกาสดีที่คุณจะงอตัว โดยใช้เวลาสักครู่เพื่อปล่อยไหล่ออกจากตำแหน่งที่ตึงบริเวณหูของคุณ แล้วนั่งตัวตรง จากนั้นคุณจะพบว่าตัวเองรู้สึกมีสมาธิขึ้นเล็กน้อย จากการศึกษาในปี 2009 พบว่านักเรียนที่นั่งตัวตรงมีแนวโน้มที่จะเชื่อในสิ่งดีๆ เกี่ยวกับตัวเองมากกว่านักเรียนที่งอตัว การนั่งตัวตรงช่วยเพิ่มความมั่นใจ เพิ่มระดับพลังงาน และช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า การนั่งตัวตรงและสูงยังช่วยให้คุณหายใจลึกๆ ช้าๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น
ฟังเพลง
การศึกษาในปี 2013 พบว่าการฟังเพลงก่อนเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะทำให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเมื่อสถานการณ์สิ้นสุดลง ซึ่งโดยทั่วไปหมายความว่าการฟังเพลงจะช่วยทำให้คุณควบคุมระดับความเครียดและความวิตกกังวลได้ แม้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก เพลงที่สงบเงียบ (เช่น เพลงคลาสสิก) หรือเสียงที่ผ่อนคลาย (เช่น คลื่นกระทบฝั่ง) สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลและทำให้จิตใจผ่อนคลายได้ หากคุณกำลังมองหาการผ่อนคลายในทันที การฟังสิ่งที่ทำให้ผ่อนคลายอาจเป็นคำตอบ
คิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
การใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกังวล และหดหู่น้อยลงแทบจะในทันที การวิจัยแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือเขียนรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณแล้วอ่านมันกลับไปหาตัวเอง วิธีนี้ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับด้านบวกของชีวิตมากกว่าด้านลบ ผลักสิ่งแย่ๆ ออกไปอย่างได้ผลและช่วยให้คุณสงบลง
หลับตา
เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล รูม่านตาของเราจะขยายออกและใบหน้าของเราจะตึงเครียดขึ้น ปิดตาของคุณและทิ้งไว้สักครู่ เน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถขจัดความตึงเครียดและทำให้คุณกลับสู่สภาวะสงบได้
เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ในการบำบัดจากสัตว์เป็นสิ่งหนึ่ง จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าผู้ที่เลี้ยงสัตว์เลี้ยงมีอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความดันโลหิตโดยรวมลดลง และสามารถจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น อีกทั้งสัตว์เลี้ยงยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความเครียด จากการศึกษาในปี 2019 การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงของคุณเพียง 10 นาที สามารถนำไปสู่การลดลงของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้อย่างมาก
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเรื่องราวของการจัดการกับปัญหาความเครียดด้วย วิธีสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกกังวลเป็นพิเศษ เคล็ดลับดีๆเพื่อสุขภาพจิตที่ดี ! ที่เราได้นำมาฝากคุณไปเมื่อสักครู่นี้พอจะเป็นประโยชน์ให้กับคุณได้มากหรือน้อยอย่างไรบ้างคะ สำหรับท่านใดที่คิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ก็สามารถแชร์หรือส่งต่อรายละเอียดดีๆเหล่านี้ให้กับเพื่อนๆของคุณได้เช่นกัน แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปนะคะสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ
