อาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว หลายครั้งที่เราได้ทราบว่ามีคุณสุภาพสตรีที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จำนวนมาก กำลังมองหาอาหารเพื่อสนับสนุนการทำงานของหัวใจและสมอง รวมไปถึงเพื่อการลดน้ำหนัก จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ครั้งนี้เราจะมาพูดถึง 5 วิธีในการลดน้ำหนักสำหรับคุณสุภาพสตรีวัย 50 อัพ ไม่ยากแค่เคร่งครัด ! เพราะเราเชื่อว่าการลดน้ำหนักที่ดีนั้น ไม่ควรเป็นวิธีอดอาหาร และเราจะมาบอกคุณถึงเคล็ดลับต่างๆให้คุณได้ทราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคือสุภาพสตรีที่มีอายุมากกว่าห้าปีขึ้นไป !
1. การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนย่อมดีที่สุด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการจัดอันดับอย่างสม่ำเสมอ ว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเกือบทุกคน ร(ทุกเพศทุกวัย) รวมถึงผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ตามรูปแบบการกินของคนทางฝั่งกรีซและทางตอนใต้ของอิตาลี ในทศวรรษที่ 1960 อาหารนี้มีลักษณะเฉพาะ ด้วยปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ค่อนข้างต่ำ ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด และมีน้ำมันมะกอกอันเป็นแหล่งไขมันหลักที่เชื่อถือได้
แม้ว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนส่วนใหญ่จะเน้นพืชเป็นหลัก แต่ก็ยังรวมถึงปลาและผลิตภัณฑ์นมในปริมาณปานกลาง เช่นเดียวกับไข่ สัตว์ปีกอย่างไก่ เป็ด และเนื้อแดงในปริมาณเล็กน้อย
การวิจัยหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และภาวะจิตใจเสื่อมถอย
หนึ่งในการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้น ได้เคยระบุว่า ช่วยความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ถึง 30% ในสุภาพสตรีวัยหมดประจำเดือน อีกครั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีความโดดเด่นกว่าอาหารยอดนิยมอื่นๆ เนื่องจากมีความยืดหยุ่นมาก
2. อาหาร DASH ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ได้เคยระบุว่าโรคหัวใจนั้นเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ยิ่งไปกว่านั้น อัตราความดันโลหิตสูงซึ่งได้เคยถูกวิจัยมาแล้วเช่นกันว่า มีความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเกิดโรคหัวใจ
อาหารแบบDASH นี้ เป็นแนวทางการหยุดความความเสี่ยงต่อการเกิดดันโลหิตสูง ได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ มีลักษณะเด่นด้วยปริมาณโซเดียมต่ำ และเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่วยลดในเรื่องของความดันโลหิตได้
ข้อจำกัดโซเดียมจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล ในขณะที่บางคนจำกัดการบริโภคโซเดียมไว้ที่ไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน แต่บางคนก็ลดเหลือเพียง 1,500 มก. ตัวเลขทั้งสองสอดคล้องกับคำแนะนำในการบริโภคโซเดียมจากสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
อาหาร DASH ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ตามด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง โดยทั่วไปแล้วจะไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อแดงและขนมหวาน แต่อนุญาตให้รับประทานได้เป็นครั้งคราว และห้ามมิให้รับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป
และนอกจากนี้การจำกัดอาหารรสเค็มและอาหารแปรรูปพิเศษนั้น ค่อนข้างมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
3. การบริโภคธัญพืชและพืชช่วยยืดหยุ่นได้ดี
อาหารเฟล็กซิทาเรียนเป็นโปรแกรมอาหารกึ่งมังสวิรัติที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่บางครั้งก็รวมถึงเนื้อสัตว์อย่างเช่น ไข่ ,ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาด้วย รูปแบบการกินนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้หญิงที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ หรือเหตุผลต่างๆทางด้านสิ่งแวดล้อม
อาหาร Flexitarian เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน และต้องการที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยรวมถึงโปรตีนจากพืช โดยตระหนักถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และต้องการรับประทานเพื่อความจำเป็นเท่านั้น
The Australian Longitudinal Study on Women’s Health ชี้ว่า ผู้ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด มีความเสี่ยงที่จะรับสารอาหารไม่เพียงพอ เช่น ธาตุเหล็กและไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง แต่เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้ อาหาร Flexitarian จะให้ธาตุเหล็กและโอเมก้า 3 จากอาหารอย่างเนื้อแดงและปลามากมากกว่า นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูง และมีสารอาหารที่สำคัญในการช่วยรักษาและบำรุงสุขภาพกระดูกของสุภาพสตรีในวัยหมดประจำเดือนได้ดีกว่า
และนอกจากนี้การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการกินนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับน้ำหนักตัว สุขภาพหัวใจ และการป้องกันโรคเบาหวานอีกด้วย
4. การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมอง แบบ Mind diet
อายุและเพศเป็นปัจจัยเสี่ยงเบื้องต้นสำหรับภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะในสตรีนั้นค่อนข้างจะมีมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นการรับประทานอาหารอย่างมีวินัยจึงถือเป็นเรื่องสำคัญ อาหาร MIND ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และผู้มีอาการทางจิตอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ
MIND เป็นตัวย่อของ “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” ตามชื่อที่บ่งบอก มันรวมองค์ประกอบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ที่แสดงให้เห็นว่าโดดเด่นในเรื่องของการสนับสนุนสุขภาพของสมอง โดยเน้นอาหารอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด เบอร์รี่ ผักใบเขียว ถั่ว น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมัน งดอาหารทอด เนื้อแดง เนย ชีส และขนมหวาน
จากการศึกษาวิจัยหลายพบว่าอาหาร MIND นั้น ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอย่างเป็นประจำ หรือแม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารในระดับปานกลาง ก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับสมองได้น้อยลงด้วยเช่นกัน
5. การกินโดยสัญชาตญาณเหมาะสำหรับผู้หญิงที่เบื่อการอดอาหาร
หากคุณได้ลองรับประทานอาหารตามแฟชั่นมานับไม่ถ้วน และพร้อมที่จะละทิ้งวงจรการอดอาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณอาจเหมาะสมที่สุด การจำกัดอาหารแบบเรื้อรังอาจนำไปสู่ผลเสียหลายอย่าง เช่น การสูญเสียมวลกระดูก รวมไปถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ และคุณภาพชีวิตที่ลดลง
การกินโดยสัญชาตญาณเป็นโปรแกรมต่อต้านการรับประทานอาหาร ที่ออกแบบมาเพื่อปฏิรูปความคิดในเรื่องอาหารของคุณ อีกทั้งยังสร้างความสัมพันธ์เชิงบวกกับร่างกายและอาหารที่คุณรับประทาน มันถูกสร้างขึ้นโดยนักโภชนาการที่ได้เคยกล่าวว่าการปรับอาหารเรื้อรังนั้นทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและจิตใจ การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณนี้ไม่ใช่เรื่องยาก
โดยประกอบด้วยหลักการพื้นฐาน 10 ประการ ตามแนวคิดต่างๆ เช่น การสร้างความสงบสุขด้วยอาหาร , การเคารพในสุขภาพ ซึ่งไม่มีกฎเกณฑ์ใดสำหรับการควบคุมปริมาณของอาหารที่เราบริโภค เป้าหมายคือช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีฟังสัญญาณที่บ่งบอกความหิว และความอิ่มตามธรรมชาติจากร่างกายคุณอีกครั้ง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งพาอาหารสำหรับบำรุงร่างกายหรือจิตใจอีกต่อไป
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อมโยงการกินโดยสัญชาตญาณ เข้ากับสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแผนนี้ อาจมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี แม้ว่าควรสังเกตว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมาย หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่สนใจการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องการอดอาหารแล้วก็วิธีนี้อาจช่วยคุณได้
ได้บอกถึงเคล็ดลับผ่านเรื่องราวของ 5 วิธีในการลดน้ำหนักสำหรับคุณสุภาพสตรีวัย 50 อัพ ไม่ยากแค่เคร่งครัด ! ที่ได้นำมาฝากกันไปเมื่อสักครู่นี้ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณและหวังว่าคุณจะถูกใจกันมากยิ่งขึ้นนะคะ
แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ไหมในครั้งต่อไป สำหรับครั้งนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้อ่านทุกท่านที่ติดตามเรื่องราวดีๆ ที่เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพจากพวกเราที่นี่อย่างเสมอมา หากผิดพลาดประการใดต้องขออภัยไว้ณที่นี้อย่างสูง และก่อนจากกันไปครั้งนี้ขออวยพรให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพที่แข็งแรง มีความสุขในทุกๆวันและสามารถลดน้ำหนักได้อย่างประสบความสำเร็จดั่งใจปรารถนานะคะ Have a nice day
