แน่นอนว่าอาการนอนไม่หลับมักจะมีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันในตอนกลางวันอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่สอง ซึ่งมักมีความกังวลถึงปัญหาเหล่านี้ไม่น้อย จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ในวันนี้เราจะพาคุณมารู้จักกับ วิธีนอนหลับเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน ! เพราะการนอนหลับไม่เพียงพอนั้น อาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้ ซึ่งในความเป็นจริงการนอนหลับ มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณพอๆ กับโภชนาการและการออกกำลังกาย ดังนั้นวิธีต่างๆที่เราได้นำมาฝากกันในวันนี้ อาจช่วยทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น พร้อมกับลดความวิตกกังวลไปได้มากยิ่งขึ้น และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับข้อมูลที่น่าสนใจดังต่อไปนี้กันเลยดีกว่าค่ะ
ตรวจสอบภาวะหยุดหายใจขณะหลับว่าคุณมีความเสี่ยงหรือไม่
เพราะภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับนั้น พบได้บ่อยในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 Kingman Strohl, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับของ University Hospitals Case Medical Center ในคลีฟแลนด์กล่าวจากข้อมูลของ American Academy of Sleep Medicine ที่พบว่า 7 ใน 10 คน จองผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการถูกอุดกั้น ซึ่งภาวะดังกล่าวนี้มักถูกเรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินและมีไขมันส่วนเกินที่คอ อาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่เริ่มและหยุดหายใจขณะที่คุณกำลังหลับ ตามที่ National Sleep Foundation (NSF) ระบุไว้ การหายใจที่ผิดปกติระหว่างการนอนหลับนี้ส่งผลต่อปริมาณออกซิเจนของร่างกาย และนำไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำลง อาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ การกรนเสียงดัง ง่วงนอนมากเกินไปในตอนกลางวัน หงุดหงิดง่าย และมักปวดศีรษะในตอนเช้า
หากคุณหรือคู่ของคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้ปรึกษาแพทย์ทันที เพื่อเข้ารับการทดสอบการนอนหลับและข้อควรปฏิบัติจากคำแนะนำของแพทย์ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถรักษาได้ด้วยอุปกรณ์ช่วยหายใจ เช่น เครื่องช่วยหายใจที่มีแรงดันบวก เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต รวมถึงการลดน้ำหนัก
จัดลำดับความสำคัญของการจัดการน้ำตาลในเลือด
เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณสูงหรือต่ำเกินไป มันสามารถปลุกคุณในตอนกลางคืนได้ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดของการนอนหลับที่ดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ดังนั้นนอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วการออกกำลังกายก็ถือเป็นสิ่งจำเป็นที่ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองนั้นควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
เพราะนั่นคือวิธีที่จะช่วยทำให้คุณสามารถจัดการกับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ และการลดน้ำหนักถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด และนอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีเครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่องซึ่งคุณสามารถตรวจเองได้ตลอด 24 ชั่วโมงดังนั้นคุณจึงสามารถวัดค่าน้ำตาลเหล่านี้ได้แบบง่ายๆโดยไม่ต้องยุ่งยาก
ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ตามข้อมูลของ NSF หลายคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมีสิทธิ์เป็นโรคเบาหวานประเภทสอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับพักผ่อนอย่างไม่เพียงพอนั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคประจำตัวอื่นๆอีกมากมายรวมไปถึงโรคเรื้อรังอื่นๆด้วยเช่นกัน
และหากคุณเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานอยู่ในขณะนี้สิ่งที่คุณควรทำคือคุณควรวางแผนการตลาดให้ดีที่สุด ซึ่งการนอนหลับนั้นควรเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงโดยคุณควรนอนมากถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน หรือหากในช่วงกลางคืนที่คุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอคุณอาจงีบหลับในช่วงกลางวันเพื่อทดแทนก็ได้ แต่สิ่งสำคัญที่คุณควรทราบคือเป็นการงีบหลับในช่วงระยะเวลาสั้นๆโดยประมาณ 20 นาทีเท่านั้น ในช่วงบ่ายไม่ควรนอนหลับมากกว่านั้น เนื่องจากหากคุณนอนหลับเป็นระยะเวลาที่นานเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพในช่วงเวลากลางคืนได้
นอนให้เป็นเวลา
เคล็ดลับบางประการสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น เหมือนกับคำแนะนำสำหรับผู้คนทั่วไปที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน หากคุณต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้นคุณควรจำกัดเวลานอนและวางแผนการนอนให้เป็นเวลาอย่างเช่นนอนในช่วงเวลาสามทุ่มของทุกๆวันแล้วตื่นในเวลาที่เหมาะสมให้ทำแบบนี้ในทุกๆวันก็จะช่วยทำให้สุขภาพร่างกายและการนอนหลับของคุณดีมากยิ่งขึ้น
และนอกจากนี้ก่อนนอนก็ควรออกกำลังกายหรือบริหารร่างกายรวมไปถึงทำกิจวัตรต่างๆให้เป็นเวลาด้วยเช่นกันไม่ควรล่าช้าและล่วงเวลาจนทำให้คุณต้องนอนดึก เพราะแน่นอนว่าหากคุณนอนดึกแล้วตื่นในเวลาเดิม ก็ย่อมทำให้คุณนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ เมื่อตารางการนอนของคุณสอดคล้องกัน มันจะช่วยให้คจังหวะการเต้นของหัวใจทำงานได้ดี
นอกจากนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ปี 2018 ในรายงานทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่ากิจวัตรการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม นักวิจัยสังเกตผู้ใหญ่มากกว่า 1,900 คน และพบว่าผู้ที่มีรูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกตินั้นมีน้ำหนักมากกว่า มีความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดสูงกว่า และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเทียบกับผู้ที่มีตารางการนอนหลับปกติ
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
การเปิดรับแสงจ้าแม้แต่จากสมาร์ทโฟนไม่เพียงแต่รบกวนการนอนหลับท่อนั้น แต่ยังทำให้ระบบเผาผลาญเปลี่ยนแปลงและทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มได้อีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน PLoS ONE ช่วงปี 2559 พบว่าแสงสีฟ้าเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของการดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งหมายความว่าร่างกายมีความสามารถในการเคลื่อนย้ายน้ำตาลในเลือดจากกระแสเลือดไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานลดลง)
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine ในปี 2019 พบว่าการเปิดรับแสงสีฟ้าในตอนกลางคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนได้ การศึกษาเหล่านี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการปิดแหล่งกำเนิดแสง รวมถึงโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ก่อนนอน NSF ก่อนนอน และแนะนำให้ปิดอุปกรณ์อย่างน้อย 30 นาที -2ชม. ก่อนเข้านอน และหากเป็นไปได้ ทำให้ห้องนอนของคุณมืดตลอดทั้งคืน
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แอลกอฮอล์ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แอลกอฮอล์ทำให้การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดลดลง และร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ในการเผาผลาญแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคเข้าไปจนหมด อ้างอิงจาก InDependent Diabetes Trust องค์กรรณรงค์เพื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานในอังกฤษ หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหารเท่านั้น แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาในปี 2558-2563 สำหรับชาวอเมริกันกำหนดว่าปริมาณที่พอเหมาะ คือ หนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
เพื่อลดความเสี่ยงของการรบกวนการนอนหลับ NSF ที่แนะนำให้หยุดดื่มแอลกอฮอล์สี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะการไม่ดื่มมากเกินไปก่อนเข้านอนอาจช่วยให้คุณไม่ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน
ออกกำลังกายระหว่างวัน
คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนหากคุณออกกำลังกายในระหว่างวัน โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 10 นาที จะเป็นประโยชน์ เพราะการออกกำลังกายจะเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณ หลังจากนั้นในวันต่อมา เมื่ออุณหภูมิลดลงกลับสู่ปกติมันจะกระตุ้นให้รู้สึกง่วงนอนและช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน
ทราบถึงเคล็ดลับดีๆจาก วิธีนอนหลับเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน ! กันไปแล้ว อย่างไรก็ตามพวกเราสามารถกลับมาพบกันได้ใหม่กับบทความครั้งต่อไปนะคะสำหรับวันนี้ต้องขอฝากเนื้อหาสาระดีๆกันไว้แต่เพียงเท่านี้ขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงในทุกๆวันค่ะ
