Search
Search
Search
Close this search box.

วิธีที่ช่วยทำให้คุณหลับง่ายขึ้น แบบง่ายๆโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ  ! 

วิธีที่ช่วยทำให้คุณหลับง่ายขึ้น

สารบัญ

หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับหาวิธีหลากหลายเพื่อทำให้การนอนหลับของคุณเป็นไปได้ง่ายยิ่งขึ้น และหากเหตุการณ์เหล่านี้มักเกิดขึ้นกับคุณบ่อยๆ เราจึงอยากให้คุณได้ลองใช้ วิธีที่ช่วยทำให้คุณหลับง่ายขึ้น แบบง่ายๆโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ  ! ที่เราได้นำมาฝากกันในครั้งนี้เพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับของคุณให้เปลี่ยนเป็นการนอนหลับพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ซึ่งวิธีปฏิบัติก็ไม่ยากเพียงเคร่งครัดและทำตามสิ่งที่เรา ได้นำมาฝากกันในครั้งนี้ก็พอ และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราจะพาคุณไปพบกับสิ่งที่น่าสนใจกันเลย 

สร้างรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอ

สร้างรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอ
สร้างรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอ 2

สิ่งแรกที่อยากให้คุณทำก็คือการสร้างรูปแบบการนอนหรือการสร้างนิสัยการนอนอย่างสม่ำเสมอนั่นเองโดยให้คุณ ทำการเข้านอนให้ตรงเวลาในทุกๆคืน และทำอย่างนั้นจนเป็นนิสัยโดยกำหนดเวลาเดิมและเข้านอนในเวลาเดิม เนื่องจากรูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมอเหล่านั้นอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ อีกทั้งยังสามารถขัดจังหวะในการนอนของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของร่างกายและจิตใจในแบบธรรมชาติ นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากอวัยวะภายในของคุณจะสามารถทำงานได้ตามปกติอย่างเช่นตับ ไต ไส้ พุง รวมไปถึงฮอร์โมนต่างๆที่หลั่งในช่วงเวลาที่เหมาะสม เมื่ออวัยวะภายในทำงานได้อย่างถูกต้องและเป็นไปตามปกติแล้ว ก็จะยิ่งช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับของคุณเป็นไปตามปกติได้ด้วยเช่นกัน หากเป็นไปได้คุณควรเลือกเข้านอนเร็วและไม่ควรนอนดึก เนื่องจากในช่วงเวลากลางวันอาจจะทำให้คุณง่วงนอนได้หากคุณพักผ่อนได้ไม่เต็มที่  ดังนั้นการสร้างรูปแบบการนอนจึงถือเป็นอีกหนึ่งพฤติกรรมที่เราควรปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้นได้และถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่เราทุกคนต้องมีคนมองข้าม 

ปิดไฟไว้

ปิดไฟไว้

คุณทราบหรือไม่ว่าตัวชี้นำเช่นแสงยังอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ เพราะมันจะช่วยให้สมองและร่างกายของเราพักผ่อนไม่เพียงพอ อีกทั้งยังมีการตื่นตัวอยู่เสมอ ดังนั้นการควบคุมแสงในห้องนอนจึงถือเป็นเรื่องสำคัญ การนอนหลับในห้องที่มืดที่สุดนั้นจะเป็นวิธีที่ช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายดายยิ่งขึ้น เพราะจะไม่มีอะไรมารบกวนคุณในขณะนอนหลับได้ 

หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

คุณทราบหรือไม่ว่าการงีบหลับในเวลากลางวัน โดยเฉพาะการงีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมง ก็อาจรบกวนเวลานอนหลับในช่วงกลางคืนของคุณได้เช่นกัน จากการศึกษาในช่วงหลายปีก่อนที่ผ่านมาของงานวิจัย 1 ได้พบว่า การงีบหลับอย่างน้อยประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์  สำหรับผู้ที่ใช้เวลาในการงีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงนั้น จะมีคุณภาพในการนอนหลับได้ดีต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้งีบหลับในช่วงเวลากลางวันที่นานกว่า 2 ชั่วโมง 

ดังนั้นหากคุณง่วงนอนในช่วงตอนกลางวันแล้วรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวจริงๆคุณควรลองใช้เวลางีบหลับเพียง 15 นาทีหรือ 20 นาทีนั่นก็อาจจะเพียงพอเพราะมันจะไม่เป็นการรบกวนในช่วงเวลาหลับยาวในตอนกลางคืนของคุณได้มากนักอีกทั้งการนอนหลับที่นานกว่า 2 ชั่วโมงในช่วงกลางวันนั้นส่งผลให้วงจรการนอนหลับของคุณผิดปกติได้ด้วยเช่นกัน 

ออกกำลังกายระหว่างวัน

ออกกำลังกายระหว่างวัน

หากคุณเป็นคนนอนหลับยาก ทราบหรือไม่ว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับได้ 1 ในงานวิจัยกองการศึกษา 1ในช่วงปี 2017 ที่ผ่านมา ได้ระบุไว้ว่า การออกกำลังกายในช่วงเวลากลางวันนั้นมีส่วนในการปรับปรุงคุณภาพในการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้น ต่อมาได้มีผลการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเมื่อช่วงปี 2021ที่ผ่านมา ได้สรุปว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีนั้น จะช่วยทำให้การนอนหลับของคุณเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น 

เนื่องจากเมื่อร่างกายของเราเหนื่อยจากการออกกำลังกายแล้วฮอร์โมนต่างๆจะถูกหลั่งออกมาและทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น และที่สำคัญคือการออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดให้กับคุณได้ แต่อย่างไรก็ตามคุณควรออกกำลังกายประเภทที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณและใช้ระยะเวลาให้เหมาะสมด้วยเช่นกัน 

 หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ

 หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ

ความคิดที่ว่าการใช้อุปกรณ์พกพาโดยเฉพาะก่อนนอน อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับไม่ใช่เรื่องใหม่

ผลการศึกษาหนึ่งในปี 2564 ที่ผ่านมาได้พบว่า การใช้หน้าจอมือถือนานกว่า 8 ชั่วโมง ต่อวัน หรืออย่างน้อยประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับให้กับเราได้ การวางอุปกรณ์เครื่องมือสื่อสารต่างๆเอาไว้ใกล้ตัวใกล้หมอนในขณะนอนหลับนั้น มีความเชื่อมโยงเกี่ยวกับคุณภาพในการนอน ที่ส่งผลให้คุณภาพในการนอนของคุณนั้นแย่ลงได้ 

จากการศึกษาชิ้นนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปยังปัญหาในการใช้โทรศัพท์ อีกทั้งยังได้มีการระบุเพิ่มเติมว่า แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอนหรือผู้ที่ไม่ได้วางโทรศัพท์เอาไว้ใกล้ๆตัวนั้น ไม่ได้รับผลกระทบและไม่ได้รับผลเสียจากสิ่งนี้ จึงถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ควรใส่ใจก่อนที่คุณจะทิ้งตัวลงนอน หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่นอนไม่หลับให้คุณตรวจสอบว่าข้างกายมีเครื่องมือสื่อสารเหล่านี้หรือไม่หากมีก็ควรวางไว้ให้ห่างตัวจะดีเสียกว่า 

 อ่านหนังสือ

 อ่านหนังสือ

คุณทราบหรือไม่ว่าการอ่านหนังสือสามารถผ่อนคลายและยังลดการรบกวนในขณะนอนหลับของคุณได้อีกด้วย จากการศึกษาทดลองแบบสุ่มของปี พ.ศ. 2564 ที่ได้มีการตรวจสอบผลกระทบของการอ่านเวลานอนต่อการนอนหลับ พบว่าการนอนหลับของผู้ที่ได้อ่านหนังสือก่อนนอนนั้นดีขึ้นมากถึง  8-22 เนื่องจากการอ่านหนังสือก่อนนอนอาจช่วยผ่อนคลายได้ 

แต่ควรหลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือบนเตียงนั่นเพราะมันอาจทำให้คุณเผลอหลับไปทั้งๆที่ยังไม่ได้ปิดไฟที่หัวเตียงก็เป็นได้ ซึ่งอย่างที่เรากล่าวกันไว้ตั้งแต่เบื้องต้นแล้วว่าเราควรตรวจสอบในเรื่องของแสงสว่างในห้องนอนด้วยเช่นกันเนื่องจากหากคุณยังคงหลับในขณะที่มีแสงจ้า ทำไห้กลางดึกคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับแสงไฟนั้นและส่งผลทำให้คุณนอนไม่หลับไปทั้งคืนก็ได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถลองใช้ห้องอื่นในการอ่านหนังสือก่อนนอนจะดีกว่า ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการตื่นนอนกลางดึกขึ้นอีกครั้ง  

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

อีกสิ่งหนึ่งที่เราควรต้องระมัดระวังและควบคุมให้ดีก็คือคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนติดกาแฟหรือผู้ที่ชื่นชอบการดื่มกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ เนื่องจากคาเฟอีนนั้นเป็นสารกระตุ้นที่จะกระตุ้นความตื่นตัวให้กับคุณจนกลายเป็นการขัดขวางรูปแบบการนอนหลับของคุณในช่วงเวลากลางคืนได้  ดังนั้นเพื่อให้ผลของคาเฟอีนหมดไป คุณจึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือเว้นวันเพื่องดดื่มคาเฟอีนในช่วงวันหยุดก็ดีต่อร่างกายเช่นกัน 

ลองทำสมาธิ

ลองทำสมาธิ

การทำสมาธิและมีสติอยู่เสมอสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ เพราะเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่มีความกังวลหรือมีความวิตกนั้นยอมทำให้มีอาการนอนไม่หลับอย่างแน่นอนดังนั้นคุณสามารถใช้เทคนิคในการทำสมาธิก่อนนอนเพื่อช่วยให้ความวิตกของคุณลดลง  นี่คืออีกหนึ่งเคล็ดลับดีๆที่คุณสามารถทำได้ การทำสมาธิคุณสามารถทำได้หลากหลายอิริยาบถไม่ว่าจะนั่งนอนหรือเดิน และคุณสามารถเลือกเวลาตามความเหมาะสมอาจจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีหรือครึ่งชั่วโมงก่อนนอนก็ได้ตามที่คุณสะดวกและสามารถทำได้  

เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ 2

เพราะสิ่งที่ผู้คนส่วนใหญ่มักจะรับประทานในช่วงมื้อเย็นกันนั้นย่อมส่งผลต่อการนอนหลับให้กับพวกเขาได้มาก ยกตัวอย่างเช่นการรับประทานมื้อใหญ่แล้วต้องไปนอนภายในไม่เกิน 1 ชั่วโมง แน่นอนว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดและนอนไม่หลับ อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เนื่องจากเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ด้วยเช่นกัน  โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารบางชนิดอาจป้องกันไม่ให้บุคคลนอนหลับอย่างมีคุณภาพ อย่างไรก็ตามการรับประทานให้อิ่มพอประมาณและไม่รับประทานเยอะจนเกินไปจะช่วยส่งผลทำให้คุณนอนหลับได้ดีอีกทั้งยังควรเลือกเวลาในการรับประทานอาหารก่อนเข้านอน เพื่อให้อาหารได้ย่อยเสียก่อนเนื่องจากการย่อยอาหารนั้นจะใช้เวลาประมาณอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงกันเลยทีเดียว ดังนั้นขั้นต่ำคุ้นๆเว้นระยะในการนอนหลังจากรับประทานอาหารเป็นอย่างต่ำ 3 ชั่วโมง  

สมาธิ

ได้พาคุณมาทราบถึง วิธีที่ช่วยทำให้คุณหลับง่ายขึ้น แบบง่ายๆโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ  ! กันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วได้แล้วก็ตามพวกเราทีมงานหวังว่าเรื่องราวนี้จะช่วยทำให้การนอนหลับของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะคะ

www.medicalnewstoday.com

Poster 24

Poster 24

ผู้คว่ำหวอดในวงการสุขภาพแนวหน้าในประเทศไทย

รวมเรื่องน่ารู้สำหรับพ่อแม่มือใหม่

เรื่องราวต่างๆเกี่ยวกับผู้หญิง

ดูแลผิวพรรณ เส้นผม เครื่องสำอาง