คุณกำลังกังวลเกี่ยวกับเรื่องน้ำตาลในร่างกายกันอยู่หรือไม่หากใช่การออกกำลังกายไปพร้อมพร้อมกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ย่อมเป็นสิ่งสำคัญ วิธีจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร เคล็ดลับดีๆเพื่อสุขภาพ ! ในครั้งนี้เราจะพาคุณมาทราบถึง เพราะแน่นอนว่ามันจะต้องเป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณไม่น้อย ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับเนื้อหาสาระที่น่าสนใจของพร้อมกันได้เลยดังต่อไปนี้ค่ะ
อะไรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น?
น้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นทันทีหลังจากรับประทานอาหาร นี่เป็นเหตุการณ์ปกติในทุกคนหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะมากหรือน้อย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นปฏิกิริยาที่สำคัญสองอย่างจะเกิดขึ้นในตับอ่อน จากนั้นจะมีการปล่อยอินซูลินและปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอะมิลินทันที
อินซูลินทำงานอย่างรวดเร็วเพื่อเคลื่อนย้ายกลูโคสออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที อะมิลินช่วยป้องกันไม่ให้อาหารไปถึงลำไส้เล็กเร็วเกินไป (ซึ่งสารอาหารส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม) ส่วนใหญ่แล้วการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว แม้แทบจะไม่สังเกตเห็นเลยก็ตาม แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปฏิกิริยาปกติหลังมื้ออาหารเหล่านี้จะถูกขัดขวาง ในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตับอ่อนจะสร้างอินซูลิน แต่เซลล์ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินเท่าที่ควร สิ่งนี้เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน
เนื่องจากกลูโคสไม่สามารถเข้าสู่เซลล์ได้ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ประเภทที่ 1 หรือประเภทที่ 2) ที่ใช้อินซูลินบำบัดมักจะประสบกับความล่าช้าอย่างมากในการลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาจใช้เวลาถึง 15 นาทีกว่าที่อินซูลินจะเริ่มทำงาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานยังผลิตอะมิลินไม่ได้เลย หรือมีปริมาณไม่เพียงพอ ทำให้อาหารของพวกเขาถูกย่อยเร็วขึ้นมาก ผลจากการปล่อยอินซูลินที่ล่าช้าและอัตราการย่อยที่เร็วขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที หลังจากรับประทานอาหาและ เมื่ออินซูลินเริ่มทำงานในที่สุด น้ำตาลในเลือดอาจลดลงอย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุผลนี้ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจึงควรทราบถึงวิธีจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังจากมื้ออาหาร
น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาลในเลือดหลังอาหารพุ่งสูงขึ้นซ้ำๆ สามารถเพิ่มระดับ HbA1c ของคุณได้ HbA1c คือการวัดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยของคุณในช่วงสามเดือน การมี HbA1c สูงนั้นแสดงว่าเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ การวิจัยพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงบ่อยครั้งหลังมื้ออาหาร อาจทำให้อาการของโรคไตแย่ลงและเร่งการลุกลามของจอประสาทตา ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 อาจพบปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดหลังอาหารพุ่งสูงขึ้นบ่อยครั้ง
การลดลงของความรู้ความเข้าใจรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อม ยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลหลังมื้ออาหารและระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันแปรอย่างมาก ภาวะแทรกซ้อนระยะสั้นอื่นๆ อาจรวมถึงความเหนื่อยล้า ความบกพร่องทางสติปัญญา (หรือที่เรียกว่าหมอกในสมอง) ความสามารถทางร่างกายลดลง และอารมณ์เปลี่ยนแปลง
งานวิจัยชิ้นหนึ่งดำเนินการเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลในเลือดสูงเฉียบพลัน ต่อการทำงานของการรับรู้และอารมณ์ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าความเร็วของการประมวลผลข้อมูล ความจำ และคุณลักษณะบางอย่างของความสนใจลดลงทั้งหมดระหว่างการอ่านค่าน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าผู้เข้าร่วมประสบกับพลังงานที่ลดลงและความเศร้าความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น
การป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร
การลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารสามารถทำได้ด้วยการจัดการยา และการเปลี่ยนแปลงอาหาร ก่อนอื่น สำหรับใครก็ตามที่ต้องการเปลี่ยนยารักษาโรคเบาหวานหรือการรักษาด้วยอินซูลิน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์หลักหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเบาหวาน
และควรแน่ใจว่าคุณอยู่ในแผนการรักษาด้วยยาที่ดีที่สุด จะช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ยาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารและการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน นี่คือเคล็ดลับการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพแข็งแรงสำหรับผู้ที่กำลังเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2
จำกัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง
ค่า GI เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วเพียงใด คะแนน GI อยู่ระหว่าง 0 ถึง 100 อาหารที่มีค่า GI สูงมักมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูปสูง จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เพรทเซิลมีค่า GI เท่ากับ 83
อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยสลายในอัตราที่ช้าลงและทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง อาหาร GI ต่ำมักมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันสูง ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลมีค่า GI เท่ากับ 28 และถั่วลิสงมีค่า GI เท่ากับ 7 โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมากขึ้นอาจช่วยลดการพุ่งสูงขึ้นของน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้ ใช้คู่มือนี้เพื่อช่วยแทนที่อาหาร GI สูงด้วยอาหาร GI ต่ำ
กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
การปรับอาหารเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดคือการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้น นอกจากจะช่วยในการย่อยอาหารและลดคอเลสเตอรอลแล้ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากไฟเบอร์จะใช้เวลาย่อยในลำไส้นานขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้ปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
แหล่งไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช และผลไม้ การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยรวมของคุณอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ เคล็ดลับที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ คือลองรับประทานข้าวโอ๊ตชามเล็กๆ เป็นอาหารเช้าพร้อมกับถั่วหนึ่งออนซ์และผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งก็ได้ และนี่คือเมนูที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในทุกๆวัน
จับคู่อาหารอย่างชาญฉลาด
องค์ประกอบของมื้ออาหารก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อพยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การดูแลให้มื้ออาหารและของว่างของคุณมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในมื้ออาหาร จะทำให้น้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนและไขมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมันสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ และชะลอการย่อย การดูดซึมในลำไส้ได้ ในทางกลับกันจะทำให้อัตราน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ตัวอย่างเช่น เลือกตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ลดปริมาณอาหารส่วน
การลดสัดส่วนของมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยได้เช่นกัน ปริมาณอาหารที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การใช้จานและชามที่เล็กลงหรือแบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นสองส่วนสามารถลดสัดส่วนของคุณได้ และคุณสามารถเก็บส่วนที่เหลือไว้เป็นของว่างในหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมาหรือสำหรับมื้ออาหารในภายหลังได้
เคลื่อนไหวหลังรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหาร จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงได้หลายวิธี ประการแรก กลูโคสที่ไม่ได้เข้าสู่กระแสเลือดสามารถนำไปใช้กับกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายยังเบี่ยงเบนการไหลเวียนของเลือดออกจากลำไส้ ทำให้การดูดซึมกลูโคสลดลง หากคุณรับประทานอินซูลินก่อนมื้ออาหารหรือของว่าง การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง ทำให้อินซูลินสามารถดูดซึมและออกฤทธิ์ได้รวดเร็วขึ้น
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดลง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินเพียง 15 นาทีหลังอาหารช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วง 24 ชั่วโมง นอกจากนี้การเดินสั้นๆ หลังอาหารยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินต่อเนื่องถึง 45 นาทีได้ อย่างมีนัยสำคัญในการลดระดับน้ำตาลหลังอาหาร 3 ชั่วโมง
ป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำ
วิธีที่มักถูกมองข้ามในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร คือการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งภาวะนี้อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมีน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ สำหรับคนส่วนใหญ่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำคือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มก./ดล.) สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การได้รับอินซูลินมากเกินไป การอดอาหาร การรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายมากกว่าปกติ
ผลข้างเคียงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำคือการเร่งอัตราที่กระเพาะอาหารว่างเปล่า ดังนั้นเมื่อบริโภคอาหารเข้าไปก็จะถูกย่อยเร็วขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ทราบอย่างนี้แล้วต้องอย่าลืมหมั่นดูแลสุขภาพและเรื่องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์กันนะคะ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานคุณจะชื่นชอบและถูกใจกับบทความ วิธีจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร เคล็ดลับดีๆเพื่อสุขภาพ ! นี้กันนะคะ
