Search
Search
Search
Close this search box.

วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย ! 

สุขภาพครอบครัว

สารบัญ

เมื่ออายุมากขึ้นการใส่ใจสุจภาพย่อมถือเป็นเรื่องสำคัญมากต่อชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายนั้นควรเป็นไปอย่างปลอดภัยให้มากที่สุด ในครั้งนี้เราจะพูดถึง วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย !  เพราะเราเชื่อว่าจะต้องมีประโยชน์ต่อท่านผู้อ่อานที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุอย่างแน่นอน ดังนั้นเราจะพ่คุณไปรับชมรายละเอียดที่น่าสนใจกันเลยดังต่อไปนี้

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายและการได้รับอาหารที่ถูกหลักตามโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิต เพราะมันจะทำให้สุขภาพของคุณดีไปตลอดชีวิต อีกทั้งยังได้มีการวิจัยที่ได้วิจัยออกมาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเกี่ยวกับสุขภาพที่ดีอันเป็นประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายย่อมมีความสำคัญกับบุคคลแทบทุกเพศทุกวัยกันเลยก็ว่าได้แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ดีควรเป็นไปอย่างปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ในช่วงวัยที่ค่อนข้างสูงอายุ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ชีววิทยาของเราเปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีเหตุผลในการรักษารูปร่างที่แตกต่างจากคนรุ่นใหม่ แม้ว่าสมรรถภาพทางกายจะให้ประโยชน์ในทุกช่วงอายุ แต่ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พอดีกับร่างกายของผู้สูงอายุนั้นเป็นสิ่งที่น่าสังเกตมากกว่า แพทย์และนักวิจัยกล่าวว่า ผู้สูงอายุควรมีความกระฉับกระเฉงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป ในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในภายหลัง 

มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับการคงความกระฉับกระเฉงเมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะถูกปรับเปลี่ยนก็ตาม การทำงานในฐานะผู้อาวุโสไม่จำเป็นต้องใช้พลังมาก กิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินหรือโยคะ เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอก็ยังมีประสิทธิภาพมาก ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีความกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี

ผู้สูงอายุต้องการกิจกรรมประเภทใด

มีกิจกรรมหลายประเภทที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดี จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา มีกิจกรรมทางกายสามประเภทที่แตกต่างกันที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ได้แก่ กิจกรรมแอโรบิก กิจกรรมการฝึกความแข็งแรง และกิจกรรมการทรงตัว ย้ำอีกครั้งว่าการออกกำลังกายตามประเภทเหล่านี้ไม่ควรหนักเกินไปต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมเบาๆ หรือปานกลางอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีความกระฉับกระเฉงและแข็งแรง ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าหมายให้ได้ทำกิจกรรมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมแอโรบิก เช่น การเดินหรือขี่จักรยานสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุจัดการงานประจำวัน เช่น งานบ้าน หรือใช้เวลากับลูกหลานได้ การฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลหรือน้ำหนักตัวเบาๆ สามารถช่วยในเรื่องข้อต่อและความแข็งแรงโดยรวมได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ ประการสุดท้าย การทำงานอย่างสมดุลและยืดหยุ่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ในขณะยืนและเดิน

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?

เพื่อให้มีความกระฉับกระเฉง ผู้สูงอายุสามารถหาคลาสออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่พวกเขาสามารถแสดงและเพลิดเพลินได้ การเดินยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทั้งกลางแจ้งและในร่ม อาจทำได้ด้วยการชมวิดีโอและใช้การเดินที่บ้านแบบต่างๆ

ส่วนที่สำคัญคือการทำตามขั้นตอนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผู้ที่เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันพบว่ามีโอกาสเสียชีวิตใน 10 ปีข้างหน้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวถึง 46% จากการศึกษาของ PLOS One คุณสามารถลดปริมาณดังกล่าวเพื่อรองรับอาการปวดข้อหรือเดินลำบาก

ศิลปะการป้องกันตัวของจีน ไทชิ เป็นกิจกรรมยอดนิยมสำหรับผู้สูงอายุ โดยมีศูนย์กลางอยู่ที่การหายใจ การทำสมาธิ และการเคลื่อนไหวอย่างตั้งใจซ้ำๆ นำโดยผู้สอน การออกกำลังกายนี้มีแรงกระแทกต่ำแต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ เช่น สควอท (โดยใช้เก้าอี้) การเพิ่มสเต็ปโดยใช้แท่นสเต็ปเปอร์ต่ำ การวิดพื้นบนผนัง และท่านอนสะพานสะโพกสามารถช่วยจัดการกับกล้ามเนื้อที่ลีบได้

ผู้สูงอายุหลายคนหันมาเต้นแอโรบิกในน้ำหรือว่ายน้ำเพื่อช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นในข้อต่อ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือปวดเมื่อยอื่นๆ การลอยตัวของน้ำทำให้ข้อต่อมีแรงกดน้อยลงและทำหน้าที่เป็นตัวต้านทานรูปแบบหนึ่ง การวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำ การยกขา และการเตะกระพือปีกเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถทำได้ในน้ำ

การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ผู้สูงอายุสามารถลองได้คือการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาสามารถใช้ดัมเบลแบบเบาเพื่อออกกำลังกาย เช่น ก้ม-โอเวอร์แถว, บิดกล้ามเนื้อไบเซป, โอเวอร์เฮดเพรสส์ และฟรอสต์เรสต์ แม้ว่าดัมเบลจะมีน้ำหนักเบา แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพ การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยในเรื่องโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน อาการปวดหลัง และอาการซึมเศร้า

โยคะสำหรับผู้สูงอายุ 

โยคะเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ผู้สูงอายุสามารถเข้าร่วมได้ โยคะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของแกนกลาง นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการทำสมาธิซึ่งสามารถช่วยคลายความเครียดได้ สำหรับผู้สูงอายุที่อาจไม่ต้องการยืนหรือลุกบนพื้นเพื่อเล่นโยคะ บางชั้นเรียนมีเก้าอี้ให้นั่งสบาย

แหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งคือ SilverSneakers ซึ่งเป็นโปรแกรมออกกำลังกายและสุขภาพฟรีสำหรับผู้สูงอายุอายุ 65 ปีขึ้นไปที่ลงทะเบียนในแผน Medicare ที่มีสิทธิ์ โปรแกรมนี้นำเสนอคลาสออกกำลังกายสำหรับฟิตเนสทุกระดับทางออนไลน์และแบบตัวต่อตัวในสถานที่จริงกว่า 15,000 แห่งทั่วประเทศ พร้อมอุปกรณ์คาร์ดิโอ สระว่ายน้ำ และอื่นๆ อีกมากมาย ผู้สอนจัดเตรียมการปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายและเก้าอี้สำหรับผู้ที่ใช้ออกกำลังกายหรือนั่งพัก SilverSneakers ยังให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง 

การพัฒนาที่น่าทึ่งที่สุดอย่างหนึ่งในด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพคือการเปิดเผยว่าจิตใจและร่างกายมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดมากขึ้น ร่างกายที่แข็งแรงน่าจะหมายถึงจิตใจที่แข็งแรง และผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีสุขภาพทางปัญญาที่ดีขึ้น ตามการวิจัยจาก NCBI เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษาจาก Alzheimer’s Research & Prevention Foundation พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมได้เกือบ 50%

การฝึกที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็ยากที่จะรู้ว่าควรเริ่มจากตรงไหน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะ การกลับเข้าสู่โลกที่แอคทีฟอีกครั้งอาจเป็นเรื่องที่น่าหวาดหวั่น มีโอกาสที่ดีที่การออกกำลังกายที่คุณเคยชินจะไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้แผนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับระดับความแข็งแรงในปัจจุบันของผู้สูงอายุได้ 

 แอโรบิคในน้ำ

 แอโรบิคในน้ำ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แอโรบิกในน้ำกลายเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายในน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและมีอาการปวดข้อในรูปแบบอื่นๆ เนื่องจากการลอยตัวของน้ำจะทำให้ข้อต่อเกิดความเครียดน้อยลง นอกจากนี้ น้ำยังมีแรงต้านตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยลดความจำเป็นในการใช้น้ำหนักในการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลโดยลดความเครียดในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ จ็อกกิ้งในน้ำ , การยกขาตีน้ำโดยกวัดแกว่งไปมา

แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปสำหรับวันนี้ต้องขอฝากเรื่องราว วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย ! ไว้แต่เพียงเท่านี้ ขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ

https://www.thehealthfeed.com/

Picture of Poster 24

Poster 24

ผู้คว่ำหวอดในวงการสุขภาพแนวหน้าในประเทศไทย

รวมเรื่องน่ารู้สำหรับพ่อแม่มือใหม่

เรื่องราวต่างๆเกี่ยวกับผู้หญิง

ดูแลผิวพรรณ เส้นผม เครื่องสำอาง