การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์เป็นขั้นตอนแรกที่มีประโยชน์ในการลดปริมาณน้ำตาลที่เราควรทำอยู่อย่างเป็นประจำ แต่อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังอยู่ในช่วงที่กำลังต้องการลดระดับน้ำตาลอย่างจริงจังต้องไม่ควรพลาด เพราะในครั้งนี้เราจะมาบอกถึง เคล็ดลับการลดปริมาณในการบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง ที่คุณก็ทำได้ ! ซึ่งแน่นอนว่าประโยชน์ที่เราได้นำมาฝากกันในครั้งนี้จะทำให้คุณได้ทราบถึงเคล็ดลับที่จะทำให้คุณสามารถบริโภคน้ำตาลได้น้อยลง และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราจะพาคุณไปพบกับเนื้อหาสาระที่น่าสนใจดังต่อไปนี้กันเลยค่ะ
ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาส่วนใหญ่ในอาหารอเมริกันและอาหารอื่นๆทั่วโลก บ้างก็มาจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง ชาหวาน และอื่นๆ เครื่องดื่มที่หลายคนมองว่าดีต่อสุขภาพ อย่าง สมูทตี้และน้ำผลไม้ ยังสามารถมีน้ำตาลในปริมาณที่มากจนน่าตกใจได้เช่นกัน
ตัวอย่างเช่น ค็อกเทลน้ำแครนเบอร์รี่ 1 ถ้วย (271 กรัม) มีน้ำตาลมากกว่า 7 ช้อนชา (31 กรัม) ในบางครั้งเราอาจไม่ทราบถึงปริมาณของแคลอรี่จากเครื่องดื่ม ในลักษณะเดียวกับที่มาจากอาหาร แคลอรี่จากเครื่องดื่มจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้ด้วยเช่นกัน
การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงคือ น้ำอัดลม ชาสมุนไพรผสมน้ำตาล สมูทตี้ผสมน้ำหวานต่างๆ กาแฟที่มีส่วนผสมน้ำหวาน แต่สำหรับเครื่องแบบธรรมชาติที่คสรดื่มก็คือ น้ำอัดลมไม่หวาน ชาสมุนไพร ชาดำหรือชาเขียว
กาแฟ ชาสมุนไพรทำเองเพื่อลดความอยากน้ำตาล หรือเครื่องที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลนั่นเอง
หลีกเลี่ยงของหวานที่มีน้ำตาล
ของหวานส่วนใหญ่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก เพราะพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสามารถพุ่งสูงขึ้นได้ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิวจนทำให้คุณกระหายน้ำตาลมากขึ้น ของหวานที่ทำจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เค้ก พาย โดนัท และไอศกรีม คิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 18% ของการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในอาหารอเมริกัน
หากคุณต้องการบางอย่างที่เติมน้ำตาล ให้ลองลดปริมาณลง ทั้งนี้เพื่อลดความอยากน้ำตาลเท่านั้น หรือหากคุณต้องการขนมหวานจริงๆ ลองหันมารับประทานผลไม้รสหวานแทน เช่น แคนตาลูป แตงโม ถ้าไม่อิ่มให้เพิ่ม กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติเข้ามาในจานได้
การกินผลไม้ทั้งผลเป็นการเปลี่ยนของหวานที่มีน้ำตาลมากให้น้อยลงได้ ไม่ว่าจะเป็นผลไม้สดหรือผลไม้อบก็ตาม ไม่เพียงแต่ลดปริมาณน้ำตาลของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้ด้วยเช่นกัน
หลีกเลี่ยงซอสที่เติมน้ำตาล
ซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว ซอสสปาเก็ตตี้ และซอสพริกหวาน เป็นสิ่งที่พบเห็นได้ทั่วไปในครัวส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่อาจไม่ทราบปริมาณน้ำตาลในจานอาหารของตนเอง
อย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม) มีน้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชา (5 กรัม) ซึ่งนั่นหมายความว่าซอสมะเขือเทศมีน้ำตาลมากถึง 29% ซึ่งมันเป็นปริมาณน้ำตาลที่มากกว่าในไอศกรีม
ตัวเลือกอื่นๆ สำหรับการปรุงรสอาหารที่เติมน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ ได้แก่ สมุนไพรและเครื่องเทศ พริก มัสตาร์ด น้ำส้มสายชู เพสโต้ มายองเนส เนื้อน้ำมะนาวสดหรือน้ำมะนาวแบบสด
กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารทั้งหมดที่ไม่ผ่านการแปรรูป นอกจากนี้เรายังควรรับประทานอาหารที่ปราศจากสารเติมแต่งและสารสังเคราะห์อื่นๆ อีกด้วย รวมถึงผลไม้ทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และควรงดกินอาหารสำเร็จรูปที่มีเกลือ น้ำตาล ไขมัน และสารปรุงแต่งต่างๆ
ตัวอย่างของอาหารแปรรูปพิเศษที่เราควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำอัดลม ซีเรียลที่มีน้ำตาล มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วนเกือบ 90% ที่มีน้ำตาลในอาหารมาก โดยเฉลี่ยมาจากอาหารแปรรูปพิเศษในขณะที่เพียง 8.7% มาจากอาหารที่เตรียมเองที่บ้านโดยใช้อาหารทั้งตัว
ดังนั้นการปรุงอาหารใหม่ๆด้วยตนเองทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลถือเป็นการดีที่สุด ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารที่ซับซ้อน เพียงการเตรียมอาหารง่ายๆ เช่น เนื้อหมักและผักย่างจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพแล้ว
ตรวจสอบน้ำตาลในอาหารกระป๋อง
อาหารกระป๋องสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงสำหรับใครหลายคนได้ แต่ก็อาจมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากด้วยเช่นเดียวกัน ผักและผลไม้ที่รสหวานที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติคือตัวเลือกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มักไม่เป็นปัญหาเนื่องจากไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากนัก ซึ่งมันต่างกับน้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไปภายหลังจากการปรุง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องที่บรรจุในน้ำเชื่อมหรือมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ผลไม้มีรสหวานก็น่าจะเพียงพอต่อรสชาติที่ดีแล้ว ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานอาหารกระป๋องต้องอย่าลืมตรวจสอบส่วนผสมให้ดี ว่ามีระดับน้ำตาบมากน้อยเพียงใด และหากคุณซื้อผลไม้หรือผักกระป๋องที่เติมน้ำตาล ก่อนปรุงอาการคุณสามารถกำจัดน้ำตาลเหล่านั้น บางส่วนออกได้ด้วยการล้างน้ำสะอาดก่อนรับประทานได้
จำกัดอาหารเช้าที่มีน้ำตาล
ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดสามารถเติมน้ำตาลเพิ่มได้ อย่างขนมปังต่างๆ รวมถึงกาแฟ และเครื่องเติมที่ต้องเติมน้ำตาล รายงานฉบับหนึ่งพบว่าอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มักจะมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา และซีเรียลคือหนึ่งรายการที่เคยมีในรายงานว่ามีน้ำตาลค่อนข้างมากกว่าอาหารอื่นๆ
ยิ่งไปกว่านั้นในรายงานจากการศึกษาหนึ่งยังพบว่ากราโนลาที่มักวางขายในตลาด เป็นอาหารเพื่อสุขภาพมีน้ำตาลมากกว่าธัญพืชประเภทอื่นๆ อาหารเช้ายอดนิยม เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล มัฟฟิน และแยม ก็ใส่น้ำตาลเยอะเช่นกันดังนั้นเราควรเลือกกินอย่างเหมาะสม
เราสามารถเก็บอาหารเช้าที่มีน้ำตาลไว้สำหรับโอกาสพิเศษ ได้ นานๆครั้งค่อยรับประทานน่าจะดีกว่า หากคุณกำลังต้องการควบคุมระดับน้ำตาลจริงๆ ให้คุณหันมารับประทานข้าวโอ๊ตหวานกับผลไม้สด , โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่ว, ไข่คนกับชีสและผักและอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน จะดีที่สุด
การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือมีโปรตีนและใยอาหารมาก ในมื้อเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง ป้องกันการทานของว่างโดยไม่จำเป็นได้
อย่าลืมอ่านฉลาก
การกินน้ำตาลให้น้อยลงนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกับการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน คุณอาจทราบแล้วว่ามันสามารถซ่อนอยู่ในอาหารที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ เช่น ซอสมะเขือเทศและกราโนล่า รวมถึงในซีเรียล ดังนั้นการเลือกอาหารจุงเป็นสิ่งจำเป็น
นอกจากนี้ผู้ผลิตอาหารจำเป็นต้องเปิดเผยส่วนผสมที่มีรายละเอียดของน้ำตาลและส่วนประกอบอื่นๆอย่างชัดเจน เพื่อให้ผู้บริโภคทราบถึงส่วนผสมต่างๆ และนี่คือสิ่งที่ผู้อย่างเราควรทราบ ควรอ่านทุกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อมารับประทาน
อาหารกระป๋องที่พบว่ามีน้ำตาลอยู่มากได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, น้ำตาลอ้อย, ทูน่ากระป๋อง, ปลากระป๋อง คาราเมลราชาติต่างๆ รวมถึงน้ำผึ้งของบางแบรนด์
รับประทานโปรตีนให้มากขึ้น
การบริโภคน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและเป็นที่มาของการทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นได้ด้วย ในทางกลับกันอาหารที่มีน้ำตาลน้อยแต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง อาจให้ผลตรงกันข้าม เพราะมันสามารถลดความหิวและช่วยให้เราอิ่มท้องได้
นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารได้โดยตรง จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหาร 25% ลดความอยากลง 60% ดังนั้นเพื่อควบคุมความอยากน้ำตาล ให้คุณลองหันมากินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็งแทน จะเป็นการดีที่สุด
พาคุณมาทราบถึง เคล็ดลับการลดปริมาณในการบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง ที่คุณก็ทำได้ ! กันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วอย่างไรก็ตามหาคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำตาลใหญ่จริงจังต้องอย่าลืมปฏิบัติตามเคล็ดลับที่เรานำมาฝากกันนะคะ แล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งหน้าสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ
