ในการเข้าสู่กิจวัตรการนอนหลับที่ดี คนเราสามารถเริ่มต้นด้วยการคำนวณว่าเราต้องการนอนมากแค่ไหน จากนั้นก็สามารถกำหนดได้ว่าควรเข้านอนและตื่นนอนเมื่อใดเพื่อให้ดีต่อ และในครั้งนี้พวกเราทีมงานจะมาพูดถึง คุณต้องการนอนมากแค่ไหน รู้หรือไม่ว่าเราสามารถคำนวณได้แบบง่ายๆ ! ซึ่งเราเชื่อว่าจะดีต่อสุขภาพของท่านผู้อ่านมากยิ่งขึ้นอย่างแน่นอนเพียงง่ายๆโดยการคำนวณเวลานอนของคุณว่าเหมาะกับการนอนอย่างไรบ้าง เคยมีผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์พอๆ กับอาหารและน้ำ การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันโรค เพิ่มภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงสุขภาพจิต ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับมากยิ่งขึ้นโดยเฉพาะหากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่นอนน้อยและทำงานหนักอยู่เป็นประจำ เพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเรามาพบกับสิ่งที่น่าสนใจไปพร้อมกันได้เลยดังต่อไปนี้
คุณควรนอนมากน้อยเท่าไหร่?
Share on Pinterest
สิ่งแรกที่เราควรทราบก่อนก็คือเวลาของการนอนหลับว่าตัวเรานั้นเหมาะสมกับการนอนมากน้อยเพียงใด ก่อนอื่นจะต้องทราบก่อนว่าคุณมีอายุเท่าใด เนื่องจากอายุของคนเรานั้นจะส่งผลต่อปริมาณในการนอนที่ต้องการ แม้ว่าจะมีหลักเกณฑ์ทั่วไป แต่บางคนก็ต้องการการนอนหลับมากกว่าคนอื่นๆ เนื่องจากรูปแบบการใช้ชีวิต ภาวะสุขภาพใดๆ และองค์ประกอบทางพันธุกรรมของพวกเขา
National Sleep Foundation (NSF) ได้แนะนำให้คนในวัยต่างๆ ควรเป็นไปดังต่อไปนี้ สำหรับทารกแรกเกิด (0–3 เดือน) ควรนอนประมาณ 14–17 ชั่วโมง , ทารก (4-11 เดือน) ควรนอนประมาณ 12–15 ชั่วโมง , เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี) ควรนอนประมาณ 11–14 ชั่วโมง ,เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี) ควรนอนประมาณ10–13 ชั่วโมง , เด็กวัยเรียน (6-13 ปี) ควรนอนประมาณ 9-11 ชั่วโมง , วัยรุ่น (14-17 ปี) ควรนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง , อายุน้อยกว่า (18-25 ปี) ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง , ผู้ใหญ่ (26–64 ปี) ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมง และสำหรับผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง อีกทั้ง NSFยังได้ระบุอีกว่า โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราจะใช้เวลา 10-20 นาทีในการผล็อยหลับ
รอบการนอนหลับ
เพื่อการพักผ่อนอย่างเหมาะสม ร่างกายจะต้องผ่านรอบการนอนหลับหลายรอบต่อคืน ซึ่งรวมถึงการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ขั้นตอนของการนอนหลับ ได้แก่
- ระยะที่ 1 ไม่ใช่ REM ควรใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และคลื่นสมองเริ่มช้าลง
- ระยะที่ 2 ไม่ใช่ REM ระยะนี้เกิดขึ้นก่อนที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดสลีป กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นและอุณหภูมิร่างกายก็ลดลง
- ระยะที่ 3 ที่ไม่ใช่ REM: บุคคลต้องนอนหลับลึกถึงขั้นนี้จึงจะรู้สึกได้พักผ่อน และคงอยู่นานกว่าในช่วงครึ่งแรกของคืน การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงถึงระดับต่ำสุด
- และในแบบ REM sleep คือ ภายใน 90 นาทีของการนอนหลับ คนเราควรเข้าสู่โหมด REM sleep และสมองจะตื่นตัวมากขึ้น ความฝันส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ แขนและขาจะแน่นิ่งไปชั่วคราว
และหากร่างกายไม่ผ่านช่วงเหล่านี้หลาย ๆ ครั้งในคืนหนึ่ง บุคคลนั้นอาจตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าและการทำงานได้รับการโฟกัสที่ไม่ดี
การนอนหลับและการลดน้ำหนัก
การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการอดนอนอาจทำให้คนๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จากการทบทวนผลการศึกษา 30 รายการ ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับน้อยลง กับการเพิ่มของน้ำหนักในเด็กและผู้ใหญ่
ทั้งยังมีการพบอีกหนึ่งงานวิจัยว่า พคนที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่นอนหลับโดยเฉลี่ย 7 ชั่วโมง สาเหตุที่เป็นไปได้เนื่องจากคือความเหนื่อยอาจเปลี่ยนสมองในลักษณะที่นำไปสู่การกินมากขึ้น ในขณะเดียวกัน ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการอดนอนเชื่อมโยงกับการกิน รวมไปถึงด้านอารมณ์และปัญหาในการจัดการน้ำหนัก
อีกหนึ่งงานวิจัยได้ระบุว่าผู้ที่มีการนอนหลับเพียง 4.5 ชั่วโมง นั้นจะเพิ่มความหิวและความอยากอาหารและสำหรับผู้ที่นอนหลับได้ 8.5 ชั่วโมงไม่มีปัญหาทางด้านนี้ โดยรวมแล้ว น่าจะเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยตั้งเป้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
สภาพการนอนหลับและสุขภาพ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่างได้ซึ่งสิ่นี้ สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติได้กล่าวไว้ว่า การอดนอนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต และภาวะซึมเศร้าได้ การอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของผู้คนได้อีกด้วยเช่นกัน
ในขณะเดียวกัน การนอนหลับมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ซึ่งจากผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การนอนหลับน้อยเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และการได้นอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มความเสี่ยงนี้มากยิ่งขึ้นไปอีก
นอนอย่างไรให้หลับสบาย
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพบางครั้งต้องการเพียงการจัดระเบียบแบบง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน ในบางครั้ง การนอนอาจสำคัญกว่ากิจกรรมอื่นๆ ซึ่งเราสามารถปรับปรุงคุณภาพและปริมาณในการนอนหลับได้ดังตจ่อไปนี้
การนอนอย่างสม่ำเสมอ คือ ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาจังหวะ ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าเดิม
การออกกำลังกายทุกวัน อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยแก้ปัญหาของผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังได้
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเหล่านี้ในช่วงกลางวัน เนื่องจากทั้งสองอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือนานกว่านั้นในการออกจากกระแสเลือด ซึ่งอาจส่งผมรบกวนการนอนหลับได้
กลบเสียงและแสง โดยการใช้ที่อุดหู รวมไปถึงปิดม่านทึบแสงในห้อง ปิดหน้าต่างให้การนอนหลับมีแต่สิ่งแวดล้อมที่มืด ก็จะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นได้
ปิดทีวี สมาร์ทโฟน และแท็บเล็ตอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงสีน้ำเงินที่ได้ถูกปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้ จะส่งผลให้สามารถยับยั้งเมลาโทนิน อันเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับได้
ผ่อนคลายก่อนนอน ซึ่งเราสามารถทำได้หลากหลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิก่อนนอน การอ่านหนังสือรวมไปถึงการแช่น้ำอุ่นเพราะสิ่งต่างๆเหล่านี้จะเป็นการลดความเมื่อยล้าและช่วยให้เราผ่อนคลายได้ยิ่งขึ้น เมื่อร่างกายได้รับการผ่อนคลายแล้วเราก็จะสามารถหลับสนิทและหลับได้อย่างมีคุณภาพมากกว่าเดิม
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
ในหลายกรณี การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตสามารถปรับปรุงคุณภาพและปริมาณของการนอนหลับได้ แต่หากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ผล เราควรไปพบแพทย์ เพื่อการดูแลภาวะสุขภาพขั้นพื้นฐาน สำหรับยาบางชนิด และปัจจัยอื่นๆ อาจรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพได้ด้วยเช่นกัน
หากคุณมีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับ การปรึกษาแพทย์ถึงวิธีนอนหลับและปรับเปลี่ยนวิธีการนอนถือเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันจะสามารถช่วยระบุความผิดปกติของการนอนหลับของบุคคลแต่ละบุคคลได้ อีกทั้งการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพ การพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่างได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นสำหรับวัยผู้ใหญ่ควรนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงในทุกๆคืนและสิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมเนื่องจากคุณจะสามารถจัดการกับกิจวัตรประจำวันในวันใหม่ได้ดียิ่งขึ้น
เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพย่อมสำคัญกับการใช้ชีวิต ดังนั้นเราควรให้ความใส่ใจและดูแลกันนะคะ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าเรื่องราว คุณต้องการนอนมากแค่ไหน รู้หรือไม่ว่าเราสามารถคำนวณได้แบบง่ายๆ !นี้ จะเป็นประโยชน์ต่อคุณและหากมีประโยชน์ก็สามารถส่งต่อให้กับคนที่คุณรักได้เช่นกันนะคะ ในวันนี้ต้องขออนุญาตลากันไปก่อนแล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ไหมในบทความการต่อไปสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ
