6 เคล็ดลับเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

สารบัญ

ช่วงนี้หลาย ๆ คนหันมาสนใจออกกำลังกายด้วยการวิ่งกันเยอะขึ้น การวิ่งนั้นเป็นกีฬาที่เริ่มต้นได้ง่าย สามารถทำคนเดียวได้โดยไม่ต้องรอใคร เป็นกีฬาที่ประหยัด เพราะมีเพียงรองเท้าคู่เดียว เราก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว

ก่อนที่เราจะออกไปวิ่ง เรามาทราบถึงเรื่องราวการวิ่งของมนุษย์คร่าว ๆ กันก่อน การวิ่งของคนเรานั้นพัฒนามานานแล้วราว 4.5 ล้านปีก่อน เหตุก็เพื่อให้มนุษย์สามารถที่จะล่าสัตว์หาอาหาร และสามารถเอามาประทังชีวิตได้ในแต่ละวัน ส่วนการแข่งขันวิ่งที่มีการบันทึกครั้งแรกคือ Tailteann Games ที่ไอร์แลนด์ 1829 ก่อนคริสตกาล ขณะที่การแข่งขันวิ่งในกีฬาโอลิมปิกโบราณครั้งแรกเกิดขึ้นเมื่อ 776 ปีก่อนคริสตกาล

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่อยู่ในชีวิตประจำวันตั้งแต่เด็กของเราอยู่แล้ว เราเคยเล่นวิ่งไล่จับ เคยวิ่งซ่อนแอบกันตั้งแต่เด็ก ๆ จึงไม่ใช่เรื่องยากในการที่เราจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แต่การจะวิ่งให้ดีนั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เพราะมันยังมีเคล็ดลับและเทคนิคมากมายอีกมากมายให้เราได้เรียนรู้ เพื่อจะสามารถทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และทนมากขึ้น ซึ่งถ้าเราอยากวิ่งให้เก่งขึ้นนั้น ต้องใช้ความอดทนในระดับนึงเลยทีเดียว นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนเมื่อเริ่มต้นพยามที่จะวิ่งเร็วก่อน ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิด เพราะร่างกายของเราจะยังไม่พร้อมรับกับสิ่งที่ยังไม่คุ้นชิน ดังนั้นอยากให้เราค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไปเริ่มต้นจากการวิ่งช้า เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น

เมื่อทราบเรื่องราวของการวิ่งพอสังเขปแล้วเรามาเริ่มต้นออกวิ่งไปพร้อมกันเลย

1. ยังไม่ต้องคิดถึงระยะทาง

เราอาจจะยึดติดหรือเห็นคนที่วิ่งได้ในระยะไกล ๆ เป็นสิ่งที่สุดยอดสำหรับการวิ่ง (เช่นไอดอลอย่างพี่ตูน) แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คนที่พึ่งมาเริ่มต้นวิ่งใหม่ ต้องมีเป้าหมายในการเริ่มต้นในระยะใกล้ ๆ ให้ดีเสียก่อน ต้องใจเย็น ๆ คือให้เราเริ่มออกไปวิ่ง ๆ เดิน ๆ ก่อน เอาเท่าที่ร่างกายของเรารับไหว ยังไม่ต้องคิดถึงระยะทาง และยังไม่ต้องวิ่งติดกันทุกวันก็ได้ ให้เราพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายบ้าง และเมื่อเราสามารถทำได้ต่อเนื่องเป็นประจำ เราก็จะสามารถเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากกว่าเดิมขึ้นได้

2. ให้ลองวิ่งสลับเดินไปก่อน

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายให้เราเริ่มต้นจากการเดินอย่างช้า ๆ ก่อน ภายในเป้าหมายระยะเวลา 20 นาที แล้วให้เราลองวิ่งซัก 2-3 นาที สลับกับการกลับมาเดิน 1 นาที จนถึงเป้าหมาย ให้เราลองฝึกแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ก่อน และวันไหนเมื่อเรารู้สึกแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อย ๆ ให้เราเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานมากกว่าเดิม

3. วอร์มอัพและการยืดเหยียดร่างกายก่อนวิ่ง

นักวิ่งทุกคนควรวอร์มอัพ และการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกไปวิ่ง เมื่อร่างกายของเราได้ถูกกระตุ้นโดยการวอร์มอัพและยืดเหยียด จะเป็นเหมือนการเตือนร่างกายว่า เรากำลังจะเริ่มทำกิจกรรมที่ส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายจะถูกใช้หนักกว่าเดิมแล้วนะ โดยให้เราวอร์มอัพโดยการเดินหรือวิ่งเบา ๆ ซัก 5-10 นาที และยืดเหยียดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจากบนลงล่าง เป็นเวลาประมาณ 10-15 นาที ซึ่งที่กล่าวมาข้างต้น นักวิ่งหน้าใหม่มักมองข้ามและไม่ยอมทำ พอไปถึงสนามก็จะเริ่มออกวิ่งเลย ซึ่งนั่นจะทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย แล้วหลังจากเราวิ่งเสร็จ ก็ต้องไม่ลืมที่จะคูลดาวน์และยืดเหยียดอีกครั้ง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันด้วยนะครับ 

4. ไปลงงานวิ่งหรือไปวิ่งในสถานที่ใหม่ ๆ

ในส่วนของการไปงานวิ่งนนัั้นจะทำให้เราพบเจอเพื่อน ๆ หน้าใหม่ พบเจอผู้คนใหม่ ๆ มีเพื่อน ๆ วิ่งไปด้วยกัน มันจะช่วยให้เรามีกำลังใจในการวิ่งขึ้นอีกเยอะ บางครั้งการที่เราไปวิ่งในสนามเดิม ๆ ที่เดิม ๆ ก็สามารถทำให้เราเบื่อได้ บางทีก็ชวนให้หมดไฟในการไปวิ่ง เพราะเรามักจะเจออะไรที่ซ้ำซากจำเจ แต่ก็มีวิธีง่าย ๆ ในการสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่งใหม่ ๆ ง่าย ๆ อีก คือการเปลี่ยนที่วิ่งนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนไปวิ่งในสวนสาธาราณะที่เราไม่เคยไป ให้เป็นสถานที่ที่ไกลบ้านหน่อย อาจจะไปวิ่งซิตี้รันบนฟุตบาทถนนไปเรื่อย ๆ หรือจะเป็นการเปลี่ยนบรรยากาศอย่างสิ้นเชิง โดยการเข้าป่าไปวิ่งหรือเดินขึ้นเขาแทน ก็สามารถทำให้เราสนุกน่าตื่นเต้นขึ้นได้อีกมาก

5. เพิ่มระยะทางและเวลาอย่างช้า ๆ  

เมื่อเราได้วิ่งบ่อยเข้าเริ่มแข็งแรงมากขึ้นและเริ่มคุ้นเคยกับการวิ่ง 20-30 นาทีแล้ว ถึงเวลาท้าทายตัวเองเพิ่มขึ้น โดยการเพิ่มระยะทางหรือเวลาให้ตนเอง แต่จริง ๆ ยังไม่ควรเพิ่มระยะมากกว่า 10% จากโปรแกรมเดิมของเรา เพราะการวิ่งที่เร็วหรือหนักเกินไปจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ และถ้าเราเกิดอาการบาดเจ็บ อาจจะเข็ดกับการวิ่ง หรือว่าจะหายความฟิตที่เราเคยสะสมมาจะลดลงทำให้อาจจะต้องมาเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ทีแรก

6. อย่ารู้สึกท้อแท้กับการวิ่ง

เมื่อเรารู้สึกเหนื่อย รู้สึกแย่หรือต้องการหยุดวิ่ง ให้นึกไปถึงสาเหตุที่เราตัดสินใจเริ่มต้นออกมาวิ่งในทีแรก ว่าเรานั้นต้องการสุขภาพที่ดี ต้องการจะเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจและร่างกายใช่หรือไม่ ถ้าใช่ควรใช้มันเป็นแรงบันดาลใจของเราในการก้าวต่อไป และเมื่อเราผ่านมันไปได้ เราจะรู้สึกภูมิใจที่สามารถเอาชนะตัวเราเองได้  ใครที่พึ่งเริ่มวิ่งหรืออยากให้คนใกล้ชิดมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แนะนำลองเอาไปใช้กันดูได้นะครับ

Poster 24

Poster 24

ผู้คว่ำหวอดในวงการสุขภาพแนวหน้าในประเทศไทย

รวมเรื่องน่ารู้สำหรับพ่อแม่มือใหม่

เรื่องราวต่างๆเกี่ยวกับผู้หญิง

ดูแลผิวพรรณ เส้นผม เครื่องสำอาง