คุณทราบหรือไม่ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณในหลายด้าน ซึ่งไม่ได้หมายถึงเฉพาะคุณสุภาพบุรุษเท่านั้นเพราะฮอร์โมนนี้ก็จำเป็นต่อคุณสุภาพสตรีเช่นกัน ทั้งในแง่ของการทำงานทางเพศไปจนถึงความเสี่ยงต่อโรค จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ในครั้งนี้เราจะมาพูดถึงเคล็ดลับวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ ที่คุณผู้ชายควรทราบ ! เพราะเราเชื่อว่าจะต้องเป็นประโยชน์สำหรับท่านผู้อ่านที่กำลังต้องการบำรุงร่างกายและรักษาสุขภาพกันอย่างแน่นอนซึ่งในวันนี้เราจะมาบอกถึงวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้กันแบบธรรมชาติ ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับสิ่งที่น่าสนใจพร้อมๆกันได้เลยดังต่อไปนี้ค่ะ
ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับใช้ชีวิตในแต่ละวัน ไม่เพียงแค่นั้นแต่ยังสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณได้อีกด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2558 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนพบว่า การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์มากกว่าการจำกัดแคลอรี่เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
จากการทบทวนการศึกษาทำให้ทราบว่า ผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ รวมถึงประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ถึงการฝึกด้วยแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนในระยะสั้น การฝึกแบบใช้ความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) ก็ได้ผลเช่นกัน แม้ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทควรได้ผลในระดับหนึ่ง ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายทุกรูปแบบอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณ โดยเฉพาะการยกน้ำหนักและการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
กินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดไขมันได้ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน นอกจากนี้การอดอาหารอย่างต่อเนื่องหรือกินมากเกินไป อาจรบกวนระดับเทสโทสเตอโรนของคุณ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมนเพศชาย และความสมดุลของฮอร์โมน
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันต่ำสามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ ดังนั้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน โดยเน้นที่อาหารทั้งหมดเป็นหลักจึงดีที่สุด ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนของคุณให้เหมาะสมและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณได้เช่นกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ถือเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับในการช่วยสนับสนุนฮอร์โมนของคุณ ให้อยู่ในเกณฑ์ดีและส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้กับตัวคุณได้
ลดความเครียดและระดับคอร์ติซอล
การวิจัยมักเน้นย้ำถึงอันตรายของความเครียดในระยะยาว ซึ่งอาจทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลอย่างกะทันหัน สามารถลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อย่างรวดเร็ว ความเครียดและคอร์ติซอลสูง ยังสามารถเพิ่มการรับประทานอาหาร เพิ่มน้ำหนัก และกักเก็บไขมันในร่างกายที่เป็นอันตรายรอบๆ อวัยวะของคุณ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย
ดังนั้นเพื่อสุขภาพและระดับฮอร์โมนที่ดี คุณต้องควรพยายามจัดการระดับความเครียดของคุณ ตื่นตัว นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน และฝึกเทคนิคคลายเครียดบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ จะช่วยส่งเสริมทำให้ระดับฮอร์โมนของกรดอยู่ในเกณฑ์ดียิ่งขึ้นได้
เพิ่มปริมาณวิตามินดี
วิตามินดีเป็นสารอาหารรองที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพหลายด้าน แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีผู้คนมากถึง 1 พันล้านคนทั่วโลกที่ขาดแคลน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดีต่ำ อาจเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง
นอกจากนี้การศึกษาในปี 2560 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ชาย 102 คนที่ขาดวิตามินดี พบว่าการเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและสมรรถภาพทางเพศดีขึ้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เนื่องจากการศึกษาอื่นๆ ให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน เพื่อรักษาระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพให้พยายามรับวิตามินแสงแดดเป็นประจำ หรือพิจารณาการเสริมวิตามินดี 3 โดยคุณสามารถทำตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
พิจารณาการเสริมให้ดี
แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ของวิตามินรวมจะมีการถกเถียงกันอยู่บ่อยๆกับคุณสมบัติต่างๆ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดอาจมีประโยชน์ในการสนับสนุนระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีต่อสุขภาพ
จากในการศึกษาหนึ่งการเสริมสังกะสีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศในสตรีวัยหมดระดูที่มีระดับสังกะสีในเลือดต่ำ จากการทบทวนอื่นการเสริมสังกะสีอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำและมีบุตรยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีภาวะขาดฮอร์โมนเพศชาย
การศึกษาที่เก่ากว่าแนะนำว่าอาหารเสริมสมุนไพรหลายชนิด สามารถช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้นปาล์มชนิดเล็ก ขิง และ Ashwagandha อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทราบถึงข้อเท็จจริงและประโยชน์ที่ได้รับ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มอาหารเสริมใด ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอื่น ๆ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีคุณภาพสูง
การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย คุณภาพการนอนหลับอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ ในความเป็นจริงงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับวัยรุ่นชายและชาย 2,295 คน พบว่าการนอนหลับที่บกพร่อง อาจเชื่อมโยงกับระดับเทสโทสเตอโรนที่ลดลง
ปริมาณการนอนหลับในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่จากการศึกษาชิ้นเล็กๆ ในปี 2011 พบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนนั้น เชื่อมโยงกับระดับเทสโทสเตอโรนที่ลดลง 10%–15%
และที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับชายสูงอายุ ที่พบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นถึง 9.9 ชั่วโมงนั้น สัมพันธ์กับระดับเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นได้ ในทางกลับกันการนอนมากกว่า 9.9 ชั่วโมงสัมพันธ์กับระดับเทสโทสเตอโรนที่ต่ำกว่า แม้ว่าบางคนจะนอนหลับได้น้อยลง แต่การวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ตั้งเป้าอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน
หลีกเลี่ยงสารเคมีที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน
ปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณได้เช่นกัน ชีวิตทางเพศที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระดับฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเพศชาย การได้รับสารเคมีที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง อาจส่งผลต่อระดับเทสโทสเตอโรน
ดังนั้นสิ่งที่เราควรระวังก็คือ พยายามลดการสัมผัสกับบิสฟีนอล-เอ (BPA) พาราเบน และสารเคมีอื่นๆ ที่พบในพลาสติกบางประเภทในแต่ละวันให้น้อยที่สุด เพราะสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลไม่ดีต่อระบบ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและสุขภาพของคุณได้
ดูปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
ความสัมพันธ์ระหว่างแอลกอฮอล์และฮอร์โมนเพศชายนั้นซับซ้อน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 30 นาที หลังจากที่คุณดื่มแอลกอฮอล์ การใช้แอลกอฮอล์อย่างหนักอาจทำให้การทำงานของลูกอัณฑะลดลง และเกิดกาเรฝ่อของลูกอัณฑะได้
สาระที่น่าสนใจคือการศึกษาเกี่ยวกับวัยรุ่นชายและชายหนุ่ม พบว่าระดับเทสโทสเตอโรนสามารถใช้ทำนายการติดแอลกอฮอล์ หรือเริ่มมีอาการของการใช้แอลกอฮอล์ได้ ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก และอายุที่น้อยลงเมื่อเริ่มดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งแน่นอนว่าหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี การหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณในการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงจะดีต่อสุขภาพของคุณยิ่งขึ้น
ได้พาคุณมาทราบถึง เคล็ดลับวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ ที่คุณผู้ชายควรทราบ ! กันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าเรื่องราวนี้จะทำให้คุณชื่นชอบและถูกใจกันนะคะ แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปสวัสดีค่ะ
